इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पोषण | Nutrition For Optimal Health (2023)
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पोषण | Nutrition For Optimal Health. इष्टतम आहार पोषण क्या है? हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हमारे चयापचय, मनोदशा, ऊर्जा के लिए लाभकारी होते हैं। पुरानी बीमारी के लिए हमारे जोखिम को कम करते हैं और यहां तक कि हमारे जीन को भी बदलते हैं। दूसरी ओर, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ सूजन, थकान, वजन बढ़ने और कई तरह के नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों के लिए मंच तैयार कर सकते हैं।
इष्टतम स्वास्थ्य: ऊर्जा और चयापचय के लिए कैसे खाएं?
यह जानना भ्रामक हो सकता है कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, इसलिए हमने स्वस्थ आहार खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम विकसित किए हैं। आप जिस प्रकार का भोजन करते हैं, और खाने के आसपास के व्यवहार स्वस्थ जीवन का आधार बनते हैं। प्रति सप्ताह एक बदलाव को अपनाने से आप जल्द ही खुद का सबसे अच्छा संस्करण बन जाएंगे।
स्वास्थ्य के लिए इष्टतम आहार क्या है? इष्टतम आहार पोषण क्या है?
10 टिप्स: इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पोषण | Nutrition For Optimal Health
1. अधिक पानी पीना शुरू कीजिये। (Start drinking more water)
- शरीर में कई प्रतिक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है, और निर्जलीकरण कब्ज, थकान, सिरदर्द, धीमा चयापचय, शुष्क त्वचा और धुंधली सोच का कारण बनता है।
- एक दिन में 8 गिलास का लक्ष्य रखें (हर्बल, गैर-कैफीन युक्त चाय की गिनती भी)।
- निर्जलीकरण के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए आप जो भी कॉफी पीते हैं, उसके लिए 2 गिलास पानी पिएं।
2. संपूर्ण भोजन करें। (Have a complete meal)
- उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो आपको किराने के गलियारे की परिधि में मिलते हैं, और जिनके सेवन से पहले आपको पैकेज खोलने की आवश्यकता नहीं होती है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आपकी परदादी पहचान सकें और खाने की मेज पर परोसें।
- सब्जियों, दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा पर जोर दें।
3. ज्यादा चीनी खाने की आदत को छोड़ो । (Quit the habit of eating too much sugar)
- चीनी को कई पुरानी, सूजन संबंधी बीमारियों से जोड़ा गया है, जो आमतौर पर मधुमेह और मोटापे से संबंधित हैं।
- हम पहले से कहीं अधिक चीनी का सेवन कर रहे हैं, और यह चीनी की लालसा और लत का एक चक्र बना रहा है।
- अपने घर से सभी शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें, और अपनी पेंट्री को प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से बदलें ताकि लालसा को रोकने में मदद मिल सके।
4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें। (Limit processed foods)
- फास्ट फूड, चॉकलेट और चिप्स से बचना स्पष्ट प्रतीत होता है।
- लेकिन कई और प्रकार के खाद्य पदार्थ हैंमेंप्रसंस्करण
- जिन्हें स्वस्थ के रूपविपणन किया जाता है, जो कि बहुत सारे से गुजरते किराने की दुकान पर पहुंचने से पहले हैं।
- ब्रेड, क्रैकर्स और बॉक्सिंग ग्रेनोला सभी को अत्यधिक संसाधित किया गया है और अब उनके एक बार स्वस्थसमान नहीं है,
- प्रारंभिक अवयवों के गेहूं और आटे के उत्पादों सीमित को करने से आपके पाचन को ठीक करने, वजन घटाने और करने में मदद मिलेगी।
- ऊर्जा में सुधार।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पोषण | Nutrition For Optimal Health
5. प्रतिदिन सब्जियों की 5 सर्विंग का लक्ष्य रखें। (Aim for 5 servings of vegetables per day)
- सब्जियां अपने पूरे रूप में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और आवश्यक विटामिन और माइनर अल्स से भरपूर होती हैं।
- भोजन के समय, अपने कटोरे/प्लेट के आधे हिस्से में उच्च पानी की मात्रा, बिना स्टार्च वाली सब्जियां- ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, प्याज, खीरा, पत्ता गोभी, गहरे रंग के पत्तेदार साग और सलाद, मिर्च, बोक चोय, ब्रोकोलिनी, स्नैप का लक्ष्य रखें।
- मटर, हरी बीन्स, मूली, और सूची जारी है।
- स्टार्च वाली सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में फायदेमंद होती हैं और फाइबर का सेवन कम मात्रा में किया जाता है – शकरकंद, चुकंदर, गाजर, शलजम, पार्सनिप इस सूची में आते हैं।
- फल लाभकारी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।
6. वसा से डरो मत। स्वस्थ वसा का स्टॉक करें। (Don’t be afraid of fat. Stock up on healthy fats)
- अपनी रसोई के लिए स्वस्थ वसा का स्टॉक करें।
- स्वस्थ वसा हमें भरा हुआ महसूस कराते हैं, सूजन को कम करते हैं और हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए फायदेमंद होते हैं – विशेष रूप से हमारे मस्तिष्क, त्वचा और बालों के लिए।
- खाना पकाने के तेल के लिए घास खिलाया मक्खन और/या घी, नारियल का तेल और अंगूर के बीज का तेल सभी अच्छे विकल्प हैं।
- जैतून का तेल, अलसी का तेल और अखरोट का तेल सलाद में इस्तेमाल करने के लिए बहुत अच्छा है।
7. प्रोटीन पर शक्ति को पहचानिये। (Identify the power on protein)
- प्रोटीन के घटक शरीर में अधिकांश अणुओं के निर्माण खंड बनाते हैं, और जीवित रहने के लिए आवश्यक हैं।
- प्रोटीन, स्वस्थ वसा के साथ, रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन ले रहे हैं।
- मांस और डेयरी चुनते समय, घास-पात वाले पशु उत्पादों का चयन करें, क्योंकि उनमें पारंपरिक, अनाज वाले जानवरों की तुलना में उच्च स्तर के विरोधी भड़काऊ वसा होते हैं और अधिक मानवीय रहने की स्थिति होती है।
- मछली, चिकन, टर्की, मांस, अंडे, दाल, सेम, नट और बीज सभी अच्छे विकल्प हैं।
- आप सामुदायिक सहकारिता के लिए साइन अप कर सकते हैं, चरागाह को उगाने के लिए, जैविक मांस और अंडे सीधे खेत से प्राप्त कर सकते हैं।
अधिक जानकारी के लिये इन्हें भी पढ़िये: प्रोटीन पाउडर के 29 फायदे | 29 BENEFITS OF PROTEIN POWDER
8. अपने भोजन में फाइबर शामिल कीजिये। (Include fiber in your diet)
- इष्टतम पाचन, अवशोषण और उन्मूलन, स्वास्थ्य की आधारशिला बनाते हैं।
- फाइबर नियमित मल त्याग, स्वस्थ हार्मोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
- रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए भी फाइबर की आवश्यकता होती है।
- फाइबर के स्वस्थ स्रोतों में बीन्स, मटर और दाल, साबुत अनाज, अधिकांश सब्जियां, दलिया, अलसी और चिया बीज शामिल हैं।
9. खाने का शेड्यूल बनाएं। (Make a meal schedule)
- कभी-कभी आपका दिन इतना व्यस्त हो सकता है कि आपभूल जाते
- खानाहैं, या देर रात तक अपनी भूख को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। यह
- रक्त शर्करा के स्तर, और मूड के साथ कहर बरपाता है, और
- दिन में देर से खाने की संभावना अधिक होती है।सेट करने का प्रयास करें
- हर 4-5 घंटे में खाने के लिए अपने फोन पर अलार्म,
- और अपने प्रोटीन, वसा और फाइबर को शामिल करें ताकि आप महसूस कर पूर्ण सकें।
10. खाद्य सामग्री के बारे में पढ़ें। (Read about food ingredients)
- किराने की दुकान से खाद्य पदार्थ चुनते समय, सामग्री पर ध्यान दें, न कि खाद्य लेबल पर।
- खाद्य पदार्थों को वजन के क्रम में सूचीबद्ध किया जाता है, जो उस घटक से शुरू होता है जिसका वजन सबसे अधिक होता है।
- यदि इसमें प्रसंस्कृत वनस्पति तेल और शर्करा, और/या सामग्री जो एक बायोकेमिस ट्राई लैब से आती है, तो इसे छोड़ दें!
11. मन लगाकर खाओ। (Eat mindfully)
- हमारे पोषक तत्वों को ठीक से पचाने और अवशोषित करने के लिए ध्यान से खाना महत्वपूर्ण है।
- जब हम जल्दी में या तनाव के समय में भोजन कर रहे होते हैं, तो हमारे शरीर की सारी ऊर्जा और परिसंचरण पाचन से दूर हो जाता है।
- हमेशा बैठकर खाकर, और अपने भोजन को एक प्लेट में रखकर अपने पाचन को बेहतर बनाएं।
- अपने कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन जैसे विकर्षणों से बचें, और इसके बजाय आप जो खाना खा रहे हैं उसका आनंद लेने पर ध्यान दें।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पोषण | Nutrition For Optimal Health
हमारे कुछ पसंदीदा टिप्स:
- आधा दर्जन कड़े उबले अंडे फ्रिज में रखें और एक जोड़े को नाश्ते के रूप में अपने साथ ले जाएं, या अगर आप सुबह जल्दी महसूस कर रहे हैं।
- एक या दो अंडे प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए गए एक महान मध्य-सुबह या मध्य दोपहर के नाश्ते हैं जो आपको पूर्ण रखते हैं और आपकी मानसिक सहनशक्ति में सुधार करते हैं ।
- बादाम मक्खन के साथ सेब या अजवाइन फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा कॉम्बो है, और बच्चों के अनुकूल है बहुत!
- ह्यूमस के साथ ताजी कटी सब्जियां फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत प्रदान करती हैं।
- यदि आप अपने चयापचय को किक-स्टार्ट करना चाहते हैं, तो 12 घंटे के उपवास का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, अगर आप शाम 7:30 बजे तक खाना खाते हैं, तो नाश्ता सुबह 7:30 बजे से पहले नहीं होगा ।
पानी की बोतल हमेशा अपने पास रखें। यदि यह सुलभ है तो आप अधिक पानी पीने की अधिक संभावना रखते हैं।
- सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें, और रिकॉर्ड करें कि आप कैसा महसूस करते हैं और कोई भी लक्षण जो आप अनुभव कर सकते हैं।
- यह आपको इस बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करता है कि आप क्या खा रहे हैं, और यह आपको कैसा महसूस कराता है।
- दि आप पाते हैं कि आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है, तो आपको और आपके परिवार के लिए स्वस्थ घर का बना भोजन उपलब्ध कराने के लिए भोजन सेवा का उपयोग करने पर विचार करें।
- भोजन तैयार करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आप पूरे सप्ताह स्वस्थ भोजन खा रहे हैं।
- कुछ दोस्तों को आमंत्रित करें, सभी व्यंजनों को दोगुना करें और एक साथ भोजन तैयार करने का आनंद लें!
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https://optimalhealthnutrition.co.uk/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/hindi/