January 7, 2022 - Optimal Health

ध्यान केंद्रित करने के लिये क्या करें? ध्यान केंद्रित करने के लिये क्या करें? What Do You Do To Stay Focused? ऐसा वातावरण कैसे बनाएं जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करे? आपका वातावरण यह निर्धारित करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है कि आप विस्तारित अवधि के लिए ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं या नहीं। एक सहायक वातावरण आपको अधिक आसानी से ध्यान भटकाने से बचने, अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने और यहां तक कि प्रवाह की स्थिति में प्रवेश करने में मदद कर सकता है। गलत वातावरण कुछ क्षणभंगुर क्षणों से अधिक के लिए आपका ध्यान प्रबंधित करना लगभग असंभव बना सकता है। निम्नलिखित अनुभागों में, हम उन पर्यावरणीय कारकों का पता लगाएंगे जिनका ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। यदि आप इन 11 कारकों को ठीक से संबोधित करते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि आप अपने काम में कितनी आसानी से ध्यान कर सकते हैं और आप कितनी कुशलता से काम कर सकते हैं। प्रकाश व्यवस्था अपना ध्यान प्रबंधित करने के लिए आपको उचित प्रकाश व्यवस्था की आवश्यकता है। अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि जब युवा अच्छी तरह से रोशनी वाले वातावरण में काम करते हैं तो वे बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं।कार्यालयों में काम करने वाले वयस्कों में भी यही प्रभाव देखा जा सकता है। कम रोशनी की स्थिति उनके मूड, फोकस और उत्पादकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। जब उनके पास भरपूर रोशनी होती है, तो वे अधिक खुश और मानसिक रूप से अधिक व्यस्त होते हैं, जो दोनों ही एकाग्रता को आसान बनाते हैं। यह आप अनुभव से जानते ही हैं। जैसे- याद करें कि पिछली बार जब आपने अपर्याप्त प्रकाश में नई सामग्री को पढ़ने और अवशोषित करने का प्रयास किया था। क्या आपको गद्यांशों को याद रखने या नई अवधारणाओं को समझने में कठिनाई हुई? क्या आपने अपना ध्यान भटकता हुआ पाया या उनींदा महसूस करने लगे? क्या आपको आंखों में खिंचाव का अनुभव हुआ जिसने आपको सामग्री से विचलित किया? जब आप खराब रोशनी वाले कार्यक्षेत्र में काम करते हैं तो इसकी उम्मीद की जाती है। ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर प्रकाश के प्रभाव को समझने में भी बहुत समय लगा। जब आप काम पर बैठते हैं, तो अपने आस-पास उपलब्ध प्रकाश की मात्रा पर ध्यान दें। यदि यह अपर्याप्त है, तो दूसरा स्थान खोजें। साथ ही, जब भी संभव हो प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक प्रकाश कार्यस्थल के प्रदर्शन और उत्पादकता दोनों में सुधार करता है। ( नींद, शारीरिक गतिविधि और जीवन की गुणवत्ता पर कार्यस्थल पर दिन के उजाले के प्रभाव का प्रभाव) ( कार्यालय में उत्पादकता) शोरगुल वाली पृष्ठभूमि यदि आप आसानी से विचलित हो जाते हैं, तो आपके कार्यक्षेत्र के पास किसी भी प्रकार का शोर आपकी एकाग्रता को कमजोर कर सकता है। आस-पास की आवाजें आपको आपके काम से विचलित कर सकती हैं। बार-बार क्लिक करने, टैप करने और बजने से आपका ध्यान आकर्षित हो सकता है, ठीक उसी तरह जैसे टपका हुआ नल आपको सोने से रोक सकता है। पृष्ठभूमि का शोर कार्य पर बने रहना असंभव बना सकता है। अपने आप से पूछने का प्रश्न यह है कि क्या सभी प्रकार के शोर आपकी एकाग्रता को भंग करते हैं या केवल कुछ प्रकार के।उदाहरण के लिए, आप बातचीत की आवाज़ से आसानी से विचलित हो सकते हैं, लेकिन शास्त्रीय संगीत सुनते समय ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो सकते हैं। आपका ध्यान वीडियो गेम द्वारा उत्पन्न रुक-रुक कर आने वाली आवाज़ों से आसानी से भटक सकता है, लेकिन भवन के एयर कंडीशनर के निरंतर थ्रम से नहीं। कुछ लोगों को ध्यान केंद्रित करने के लिए पूर्ण मौन की आवश्यकता होती है। अन्य परिवेशीय शोर के साथ बेहतर करते हैं, जैसे सफेद शोर, भूरा शोर, या गुलाबी शोर। फिर भी, दूसरों को लगता है कि जब उनके आस-पास गतिविधि की लगातार चर्चा होती है तो वे अपने काम में सबसे अच्छा अनुभव कर सकते हैं। और कुछ लोग पृष्ठभूमि में हवा और बारिश की आवाज़ के साथ काम करते हुए सबसे अधिक आराम और उत्पादक महसूस करते हैं। (मैंने नीचे उन ऑनलाइन संसाधनों के लिंक शामिल किए हैं जिनका उपयोग आप इन ध्वनियों को फिर से बनाने के लिए कर सकते हैं।) हर कोई एक दूसरे से अलग है। विभिन्न प्रकार के पृष्ठभूमि शोर के साथ प्रयोग करके देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। सबसे पहले, कुल मौन में काम करते हुए 30 मिनट बिताएं। इस बात पर ध्यान दें कि ऐसा करने से आपका ध्यान कैसे प्रभावित होता है। इसके बाद, बारोक संगीत सुनते हुए 30 मिनट तक काम करें (बाख और विवाल्डी बेहतरीन विकल्प हैं)। फिर से, आप पर इसके प्रभाव के बारे में नोट करें। इसके बाद, बैकग्राउंड में व्हाइट नॉइज़, ब्राउन नॉइज़ और पिंक नॉइज़ के साथ काम करने की कोशिश करें। प्रत्येक व्यक्ति आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को कैसे प्रभावित करता है? इस काम को करने की कुंजी नोट्स लेना है ताकि आप परिणामों की तुलना कर सकें। आपको अंततः उस प्रकार का पृष्ठभूमि शोर मिलेगा जो आपको सबसे अच्छा लगता है। साथ ही, ध्यान रखें कि विभिन्न प्रकार के शोर विशिष्ट प्रकार के काम के लिए आदर्श रूप से उपयुक्त हो सकते हैं। यदि आप कुछ बना रहे हैं - उदाहरण के लिए, एक निबंध लिखना या एक चित्र चित्रित करना - आपको एक आदर्श संगत के रूप में वाद्य जैज़ संगीत मिल सकता है। हालाँकि, यदि आप नई सामग्री सीखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि मौन सबसे अच्छा काम करता है। यह प्रयोग करना केवल यह पता लगाने का तरीका है कि आपके लिए क्या काम करता है । याद रखें, आप अपने परिवेश में पृष्ठभूमि के शोर को नियंत्रित करते हैं। यदि यह आपकी पसंद के अनुसार नहीं है, तो ध्वनि की पृष्ठभूमि बनाने के लिए नीचे दिए गए संसाधनों का उपयोग करें जो आपको अपना ध्यान प्रबंधित करने में सबसे अच्छी मदद करता है। यदि आपको मौन की आवश्यकता है, तो शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या ईयरबड्स की एक टिकाऊ जोड़ी में निवेश करने पर विचार करें। (इयरप्लग आदर्श से कम हैं क्योंकि अधिकांश ध्वनि के केवल 33 डीबी को अवरुद्ध करते हैं। यह मौन की नकल करने के लिए लगभग पर्याप्त नहीं है।) आराम इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपका आराम आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करता है। यदि आप असहज हैं, चाहे आपकी कुर्सी के कारण, आपके डेस्क की स्थिति, या किसी शारीरिक बीमारी के कारण, लंबे समय तक ध्यान केंद्रित रहना असंभव होगा। उन कई पहलुओं के बारे में सोचें जो आपके काम करते समय आपके आराम में योगदान करते हैं - या उसमें कमी करते हैं। निम्नलिखित कई उदाहरण हैं: आपकी कुर्सी और डेस्क की ऊंचाई आपके जूते का फिट आपके कपड़ों का फिट आपके बैठने की मुद्रा बिना ब्रेक के आप कितना समय बिताते हैं आपकी दृष्टि की रेखा के संबंध में आपके मॉनिटर की स्थिति ये कारक निर्धारित करते हैं चाहे आप अपने वर्कस्टेशन पर सहज महसूस करें (या यदि आप घर पर काम करते हैं तो अपने सोफे पर)। इस प्रकार वे यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं कि आप ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं या नहीं। अपने काम के माहौल के आलोक में हर एक पर विचार करें।क्या आपकी कुर्सी आरामदेह है? क्या यह आपके वर्कस्टेशन की ऊंचाई को देखते हुए सही ऊंचाई पर सेट है (आपकी बाहों को कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए)? क्या आपके जूते बहुत टाइट हैं? क्या आपके कपड़े ठीक से फिट होते हैं? इसके बाद, अपने आसन की जांच करें-क्या आपकी पीठ सीधी आपके कंधों के साथ है? क्या आपकी पीठ आपकी कुर्सी के पिछले हिस्से को छू रही है? क्या आपके पैर जमीन पर सपाट हैं? क्या आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं? क्या आपका वजन दोनों कूल्हों पर समान रूप से वितरित है?जब आप बैठते हैं तो क्या आपकी पीठ की सामान्य वक्रता स्पष्ट होती है? अपनी कुर्सी की रूपरेखा और श्रृंगार पर विचार करें-क्या गद्दी इतनी आलीशान है कि इससे आपको नींद आने लगती है? क्या यह लगातार लुढ़कता है, आपको अपने पैरों और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है ताकि आप अपने मॉनिटर के सामने अपनी स्थिति बनाए रख सकें? क्या यह आपकी पीठ और कूल्हों को पर्याप्त सहारा प्रदान करता है? क्या यह पर्याप्त सांस लेने की पेशकश करता है? क्या यह बैठने की उचित मुद्रा का समर्थन करता है (ऊपर देखें)? क्या यह आपको अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार आर्मरेस्ट, बैक सपोर्ट और अन्य सुविधाओं को समायोजित करने की अनुमति देता है? अपने मॉनिटर और अपनी आंखों के बीच की दूरी को मापें। आदर्श दूरी 24 से 36 इंच के बीच है। आपके मॉनिटर का शीर्ष आपकी दृष्टि रेखा के समान ऊंचाई पर होना चाहिए। यदि आपका मॉनिटर आपकी दृष्टि रेखा से ऊपर या नीचे है, यहां तक कि कुछ इंच भी, तो आपको गर्दन में खिंचाव और आंखों में खिंचाव का अनुभव होगा। दोनों आपके आराम में गंभीर रूप से बाधा डालेंगे। यह बदले में आपके फोकस से समझौता करेगा। ध्यान रखें, लंबे समय तक बैठने से असुविधा हो सकती है, भले ही आपके पास एर्गोनोमिक कुर्सी हो, बैठने की उचित मुद्रा बनाए रखें, और एक अनुकूलित कार्यक्षेत्र का आनंद लें। हर 30 मिनट में खड़े होकर स्ट्रेच करें। थोड़ी देर टहलें। ऐसा करने से आपकी गर्दन और कंधों में तनाव से राहत मिलेगी, जिससे आप तरोताजा महसूस करते हुए और ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने काम पर लौट सकेंगे। परिवेश का तापमान जब मेरा कार्यक्षेत्र बहुत गर्म होता है तो मैं ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता। मेरे द्वारा किए गए अपराध के लिए मुझ पर मुकदमा चलाया जा सकता है, और अगर अदालत कक्ष बहुत गर्म है, तो मुझे नींद आना लगभग तय है। मेरे कॉलेज के एक प्रोफेसर ने अपने कमरे को गर्म रखना पसंद किया। एक दिन, मुझे सोने के लिए सिर हिलाते हुए देखने के बाद - एक दैनिक घटना इस तथ्य से और भी बदतर हो गई कि मैं आगे की पंक्ति में बैठ गया - उसने मेरा सामना किया। " तुम रोज क्लास में सो जाते हो। क्या घर में सब ठीक है?" उसने पूछा। मेरे पास उसे हीटर बंद करने के लिए कहने की दिमागीपन नहीं थी। तो, यह दुखद दिनचर्या शेष सेमेस्टर के लिए जारी रही। इसमें मैं अकेला नहीं हूं। और न ही आप हैं यदि आप बहुत गर्म वातावरण में इसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं। रोजगार गोलियत कैरियर बिल्डर ने 2015 में एक सर्वेक्षण प्रायोजित किया जिसमें उसने हजारों पूर्णकालिक कर्मचारियों को अपने कार्यालयों में तापमान और उनकी उत्पादकता पर इसके प्रभाव का वर्णन करने के लिए कहा। पच्चीस प्रतिशत ने दावा किया कि उनके कार्यालय बहुत गर्म थे। तेईस प्रतिशत ने दावा किया कि वे बहुत ठंडे थे। सर्वेक्षण में शामिल इकहत्तर प्रतिशत श्रमिकों ने दावा किया कि बहुत गर्म कार्यालय में काम करने से उनकी उत्पादकता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा है। तैंतीस प्रतिशत ने कहा कि एक कार्यालय में काम करना जो बहुत ठंडा था, एक समान प्रभाव पड़ा। ये निष्कर्ष कॉर्नेल द्वारा एक दशक पहले किए गए महीने भर के अध्ययन के समान थे। शोधकर्ताओं ने परिवेश के तापमान के मामले में 68 और 77 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच मीठा स्थान पाया। श्रमिकों ने उच्चतम स्तर की उत्पादकता के साथ प्रदर्शन किया और उस तापमान सीमा में कम से कम त्रुटियां कीं। जब तापमान 68 डिग्री से नीचे गिर गया या 77 डिग्री से ऊपर चला गया, तो उनकी उत्पादकता गिर गई और उनकी त्रुटि दर बढ़ गई। स्पष्ट रूप से, आपके कार्यक्षेत्र में तापमान का आपके ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक रूप से काम करने की क्षमता पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है। कुंजी यह जानना है कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए। आप हमेशा अपने परिवेश में थर्मोस्टैट को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आपको सुधार करने की आवश्यकता है तो यहां कुछ प्रतिपूरक विचार दिए गए हैं: परतों में पोशाक। यदि यह बहुत गर्म है, तो आप उन्हें तब तक हटा सकते हैं जब तक आप सहज महसूस न करें। कूल रहने के लिए अपने ऑफिस में एक छोटा फ्लोर फैन या डेस्क फैन लेकर आएं। गर्म रहने के लिए एक छोटा स्पेस हीटर लेकर आएं। लिक्विड कोल्ड जेल पैक आसानी से उपलब्ध कराएं। जब आप बहुत गर्म महसूस करें तो उन्हें अपने पैरों के तलवों के नीचे रखें। अपने आंतरिक तापमान को नियंत्रण में रखने के लिए ठंडा पानी पिएं। यदि आपको डेस्क लैंप की आवश्यकता है, तो ताप उत्पन्न करने वाले तापदीप्त बल्ब के बजाय एलईडी बल्ब वाले लैंप का उपयोग करें। एक खिड़की खोलें अगर बाहर की हवा आपके कार्यालय की हवा से ठंडी है। यदि थर्मोस्टैट नियमित रूप से बहुत कम सेट है, तो कार्यालय में एक हल्का कंबल या स्वेटर लेकर आएं। एक हल्का दुपट्टा कैरी करें जिसे आप अपने गले में लपेट सकते हैं। लक्ष्य परिवेश के तापमान को प्रभावित करना है जो आपको सतर्क और केंद्रित रखता है। परिस्थितियों के अनुसार खुद को गर्म करने या खुद को ठंडा करने के लिए ऊपर दिए गए विचारों का उपयोग करें। वायु गुणवत्ता क्या आप मानते हैं कि किसी स्थल के अंदर की हवा बाहर की हवा की तुलना में अधिक प्रदूषित हो सकती है? इससे भी बदतर, पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (ईपीए) के मुताबिक यह दुखद वास्तविकता आम है। विभिन्न प्रकार के फर्श और पेंट रिलीज प्रदूषकों में पाए जाने वाले कॉपियर, प्रिंटर, कार्यालय फर्नीचर और विभिन्न रसायन। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि लंबे समय तक कार्बन डाइऑक्साइड के उच्च स्तर के संपर्क में रहने से श्रमिकों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हम शायद ही कभी, ऐसे प्रदूषकों को नोटिस करते हैं क्योंकि वे नग्न आंखों के लिए अदृश्य हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, वे कई तरह की शारीरिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, जैसे कि सिरदर्द, थकान और यहां तक कि उल्टी आना भी। कुछ एलर्जी भी ट्रिगर करते हैं। ये और अन्य प्रतिक्रियाएं आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी। जैसे, कि वे आपकी उत्पादकता को चोट पहुँचाते हैं। व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रशासन (ओएसएचए) के अनुसार, खराब वायु गुणवत्ता के कारण कर्मचारियों की अक्षमता और बीमार अवकाश के कारण नियोक्ताओं को प्रति वर्ष सौ करोड़ रुपये से ज्यादा का नुकसान होता है। सवाल यह है कि आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो आपके वातावरण में वेंटिलेशन सिस्टम और वायु गुणवत्ता पर आपका बहुत कम नियंत्रण होता है। आपका सबसे अच्छा विकल्प है कि आप लगातार बाहर ब्रेक लें। थोड़ी देर टहलें। कुछ देर सूरज की रोशनी प्राप्त करें। ताजा हवा में सांस लो। बार-बार ब्रेक लेने का एक और फायदा यह है कि यह आपको ज्यादा देर तक बैठने से रोकेगा। यदि आप एक छात्र हैं, तो आपके कक्षा कार्यक्रम के आधार पर आपके पास अधिक लचीलापन हो सकता है। बाहर जाने के लिए कक्षाओं के बीच के ब्रेक का लाभ उठाएं। अपना खाली समय पुस्तकालय में न बिताएं जहां आपको खराब हवा में सांस लेने की संभावना हो। अगर आपको पढ़ाई करने की जरूरत है तो बाहर एक सुनसान जगह खोजें। यदि आप पर्यावरण के शोर को कम करना चाहते हैं तो हेडफ़ोन पहनें। यदि आप एक उद्यमी, उपन्यासकार, फ्रीलांसर या घर में रहने वाले माता-पिता हैं, तो आपको अधिक स्वतंत्रता है। आप जब चाहें अपना परिवेश बदल सकते हैं (अपवाद एक तरफ)। उस अक्षांश का लाभ उठाएं। ताजी हवा का आनंद लेने के लिए बार-बार ब्रेक लें और बाहर उद्यम करें। जबकि आपके विकल्प सीमित हो सकते हैं, पर आपके पास वे हैं। उनका लाभ उठाएं। उल्टा यह है कि आप अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे और विकर्षणों से लड़ने में बेहतर सक्षम होंगे, भले ही आपके कार्यक्षेत्र में खराब वायु गुणवत्ता आपका ध्यान भटकाने की कोशिश करे। सुगंध (सेंट) कुछ गंध हमारा ध्यान भटकती हैं जबकि अन्य हमें ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, याद करें कि पिछली बार आपने अपनी नाक के नीचे मछली की तीखी गंध के साथ काम करने की कोशिश की थी। आपको शायद ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगा। सुगंध आपके लिए अप्रिय नहीं हो सकती है। यह इतना मजबूत है कि यह व्याकुलता भी पैदा करती है। अब, याद करें कि पिछली बार आपने हवा में पुदीना या दालचीनी के संकेत के साथ कब काम किया था। इन सुगंधों को एकाग्रता में सहायता के लिए जाना जाता है। जिन सुगंधों और गंधों के संपर्क में हम आते हैं, वे हमारे मनोदशा और स्वभाव को प्रभावित करती हैं। नतीजतन, वे हमारे ध्यान को प्रबंधित करने और कार्य पर बने रहने की हमारी क्षमता को प्रभावित करते हैं। अधिकांश लोग इसे सहज और अनुभव दोनों से महसूस करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ऐसी कई गंध हैं जो आपके मूड को बेहतर कर सकती हैं, आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं और आपकी उत्पादकता को बढ़ा सकती हैं? यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं (मैंने पहले दो सुगंधों का उल्लेख किया है): पेपरमिंट दालचीनी देवदार - चीड़ का पेड़ (पाइन)गुल मेंहदी (रोज़मेरी) तुलसी नींबू चकोतरा, (साइट्रस) चमेली (लैवेंडर) साइप्रस ये स्वाद सतर्कता बढ़ाने और थकान को रोकने में मदद के लिए जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए, मेंहदी आपके सिर को साफ करने में मदद कर सकती है, जिससे आप विकर्षणों के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं। पुदीना मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और एकाग्रता में सुधार करता है। साइट्रस और दालचीनी मानसिक थकान को कम करने में मदद करते हैं। दोनों आपके मूड को भी ऊपर उठाते हैं। इन सुगंधों का उत्पादन कैसे करते हैं? मोमबत्तियों, तेल और यहां तक कि धूप के साथ। बेशक, आपका कार्य वातावरण इन वस्तुओं का उपयोग करने के साथ आपके पास अक्षांश की मात्रा को निर्देशित करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी कार्यालय में अन्य लोगों के साथ काम करते हैं, तो हो सकता है कि आपको मोमबत्तियां जलाने, सुगंधित तेल गर्म करने या धूप जलाने की स्वतंत्रता न हो।आपके सहकर्मी शिकायत कर सकते हैं। या इससे भी बदतर, वे चुप रहेंगे, लेकिन शिकायत करेंगे। एक विकल्प यह है कि एक तौलिया या वॉशक्लॉथ को संभाल कर रखें। जब आपको मूड लिफ्ट की जरूरत हो, तो कपड़े पर सुगंधित तेल की कुछ बूंदें डालें, कपड़े को अपनी नाक पर रखें और सांस अंदर लें। यह एक अपूर्ण समाधान है, लेकिन फिर भी प्रभावी है। बेशक, यदि आप घर पर काम करते हैं, तो आप अपने खाली समय में उपरोक्त विधियों - मोमबत्तियों, तेल और धूप - का उपयोग कर सकते हैं। उन सुगंधों के साथ प्रयोग करें जिन्हें मैंने ऊपर सूचीबद्ध किया है। ध्यान दें कि आपके मूड, सतर्कता और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर सबसे अधिक प्रभाव किसका है। यदि आप सार्वजनिक स्थानों, जैसे पुस्तकालयों या कॉफी की दुकानों में बहुत समय बिताते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से मोमबत्तियां जलाने या धूप जलाने में सक्षम नहीं होंगे (कम से कम, बिना चकाचौंध के)। इस घटना में कि आप पर दुर्गंध आ रही है जो आपका ध्यान भटकाती है, आपका सबसे अच्छा विकल्प हिलना-डुलना है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपके पास बैठे व्यक्ति ने जिम जाने के बाद दुर्गन्ध दूर करने की उपेक्षा की। या मान लीजिए कि बगल की मेज पर बैठी महिला मालिश के तौर पर पर्याप्त इत्र लगा रही है। इन मामलों में, किसी अन्य तालिका में स्थानांतरित करने का प्रयास करें। यदि ऐसा करना कोई विकल्प नहीं है, तो कार्यक्रम स्थल को छोड़कर कहीं और काम करना सबसे अच्छा है। इस तरह की "सुगंध" से प्रभावित होने पर आपको कोई महत्वपूर्ण काम करने की संभावना नहीं है। दूसरों की उपस्थिति बातचीत, हँसी और बच्चों के खेलने की आवाज़ें एकाग्रता को कम करने वाली हैं। जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, हम सामाजिक प्राणी हैं, और स्वाभाविक रूप से दूसरों के प्रति आकर्षित होते हैं। जब हम लोगों को बात करते हुए सुनते हैं, तो हम विषयों के बारे में उत्सुक होते हैं। जब हम हँसी सुनते हैं, तो हम इसका कारण जानना चाहते हैं। जब हम बच्चों को खेलते हुए सुनते हैं, तो हम उनके युवा उत्साह की ओर आकर्षित होते हैं। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैंने बातचीत के अपने हिस्से से अधिक पर ध्यान दिया है। और जब भी मैं हंसी सुनता हूं, तो मैं हमेशा सोचता था कि मैं क्या खो रहा हूं। यही मानव स्वभाव है। दुर्भाग्य से, यह प्रवृत्ति ध्यान की महारत को असंभव नहीं तो कठिन बना देती है। मुझे यकीन है कि आप संबंधित हो सकते हैं। याद करें कि पिछली बार आपने काम पर बने रहने की कोशिश की थी, जब आप सहकर्मियों को एक नई फिल्म पर चर्चा करते हुए सुनते थे जिसे आप देखना चाहते थे। आपका ध्यान शायद बातचीत की ओर खींचा गया था, जो आपके सामने के कार्य को कम (तत्काल) प्राथमिकता पर रखता है। जब आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन अपने आस-पास के अन्य लोगों से विचलित हों तो आपके पास क्या विकल्प हैं? यहां कुछ उपाय दिए गए हैं: किसी अन्य स्थान पर जाएं। शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन लगाएं। अपने हेडफ़ोन के माध्यम से वाद्य संगीत या हल्के शोर बजाएं। बाहर एक ब्रेक लें और आशा करें कि जब तक आप वापस नहीं आएंगे तब तक आपत्तिजनक पक्ष वहां से निकल चुके होंगे। आप आपत्तिजनक पक्षों को अपनी आवाज कम करने या स्थानांतरित करने के लिए भी कह सकते हैं। यह दो आदर्श विकल्प कारणों से सबसे पहले, आपत्तिजनक पक्ष क्रोधित हो सकते हैं और तदनुसार प्रतिक्रिया कर सकते हैं। दूसरा, यह आपको दूसरों की सद्भावना पर भरोसा करने के लिए मजबूर करता है, जो जिद्दी साबित हो सकते हैं। यदि आप घर से काम करते हैं या आप घर पर रहने वाले माता-पिता हैं, तो आप दूसरों द्वारा उत्पन्न शोर के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, आप अपने बच्चों को ज़ोर से वीडियो गेम खेलने के बजाय बोर्ड गेम खेलने के लिए कह सकते हैं। यदि आपका जीवनसाथी घर पर है, तो आप उसे एक निर्धारित अवधि के लिए परेशान करने से बचने के लिए कह सकते हैं।यदि आप कार्यालय के माहौल में काम करते हैं तो आपके पास कम विकल्प होते हैं क्योंकि आपका दूसरों पर कम प्रभाव पड़ता है।आखिरकार, वे आपका परिवार नहीं हैं। वे शायद आपकी चुप्पी की आवश्यकता के बारे में अधिक उत्साही होने जा रहे हैं। उस स्थिति में, स्थानांतरित करना, शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन पहनना, आरामदेह वाद्य संगीत सुनना और ब्रेक लेना आपके लिए सबसे अच्छा दांव है। संगठन जिस तरह से आप अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करते हैं, वह आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करेगा। आपके कार्यालय के दरवाजे और खिड़कियों के संबंध में आपके डेस्क, फाइलिंग कैबिनेट और अन्य कार्यालय फर्नीचर की स्थिति या तो आपको काम पर बने रहने या आपको विचलित करने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपका कार्यालय तंग है। सीमित स्थान आपको क्लॉस्ट्रोफोबिक महसूस करवा सकता है, एक ऐसा एहसास जो आपकी एकाग्रता को कम कर देगा। या मान लीजिए कि आपका डेस्क एक खिड़की के सामने है जो एक फुटपाथ पर दिखता है जहां लोग नियमित रूप से चलते हैं। निरंतर आंदोलन आपको विचलित करेगा। या मान लीजिए कि आपकी कुर्सी इस तरह स्थित है कि आपकी पीठ आपके कार्यालय के दरवाजे की ओर है। यदि आप अपना दरवाजा खुला छोड़ देते हैं, तो आप इस संभावना से परेशान हो सकते हैं कि कोई आपके कंधे को देख रहा है। इससे भी आपकी एकाग्रता भंग हो सकती है। आप अपने कार्यालय या कार्यक्षेत्र को इस तरह से कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं जिससे आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें? निम्नलिखित कुछ विचार हैं। ऐसे फर्नीचर से छुटकारा पाएं जिनकी आपको जरूरत नहीं है। यदि आपके कार्यालय में एक सोफा है जिसका शायद ही कभी उपयोग किया जाता है, तो उसे हटा दें। अतिरिक्त जगह आपको मानसिक रूप से सांस लेने का कमरा देगी। यातायात प्रवाह को सुव्यवस्थित करने के लिए अपने कार्यालय को व्यवस्थित करें। उदाहरण के लिए, आपके डेस्क और दरवाजे के बीच कोई बाधा नहीं होनी चाहिए। आने वाली सभी वस्तुओं के लिए एक डेस्क ट्रे समर्पित करें। एक से अधिक नहीं। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त प्रकाश है। चाहे आप ओवरहेड लाइट या डेस्क लैंप का उपयोग कर रहे हों, आपका ध्यान बनाए रखने के लिए अच्छी रोशनी आवश्यक है। अपने डेस्क ड्रॉअर को व्यवस्थित करें ताकि आप जान सकें कि पेपर क्लिप, रबर बैंड, स्टैम्प और अन्य आइटम कहां मिलेंगे। अपने डेस्कटॉप से किताबें और पत्रिकाएं निकालें। उन्हें त्याग दें, उन्हें दे दें, या उन्हें बुकशेल्फ़ पर रख दें। पेन, पेंसिल, कैंची, और इसी तरह की अन्य वस्तुओं को रखने के लिए एक ही कंटेनर (एक कप पर्याप्त होगा) का उपयोग करें जो आपको पूरे दिन चाहिए। एक बड़े कूड़ेदान में निवेश करें।कचरे का डिब्बा, कूड़ादान जितना बड़ा होगा, उतनी ही कम बार आपको इसे खाली करने के लिए अपनी गति को तोड़ने की आवश्यकता होगी। उपयोगिता के लिए सौंदर्यशास्त्र का त्याग करने से डरो मत। अपने कार्यक्षेत्र से मनोरंजक वस्तुओं को हटा दें। केवल कार्य के लिए स्थान निर्दिष्ट करें। अपने फोन, आईपैड, किंडल और अन्य गैजेट्स को कहीं और रखें। काम के लिए एक क्षेत्र नामित करें। खेलने के लिए अलग क्षेत्र निर्धारित करें। यदि आप दस्तावेज़ों को संग्रहीत करने के लिए फाइलिंग कैबिनेट का उपयोग करते हैं, तो एवरनोट, ड्रॉपबॉक्स, माइक्रोसॉफ्ट वनड्राइव, गूगल ड्राइव या बॉक्स जैसी सेवाओं का उपयोग करके क्लाउड में सब कुछ संग्रहीत करने पर विचार करें। लक्ष्य अंततः फाइलिंग कैबिनेट से छुटकारा पाना है, जो भौतिक स्थान पर कब्जा कर लेता है। मैं जितना बेहतर संगठित हूं, उतना ही बेहतर मैं ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हूं। मैं आपके कार्यक्षेत्र को इस तरह व्यवस्थित करने की दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं जिससे आप मानसिक रूप से सांस ले सकें। आप पाएंगे कि ऐसा करने से आपको अपना ध्यान बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और ध्यान भटकाने से बचने में मदद मिलेगी। अव्यवस्था कल्पना कीजिए कि आप अपने डेस्क पर बैठे हैं, काम पर जाने के लिए तैयार हैं। आप एक सावधानीपूर्वक नियोजित टू-डू सूची के साथ प्रेरित और सशस्त्र हैं। आपको लगता है कि आज का दिन अति-उत्पादक होने वाला है। फिर, आप अपने डेस्क की सतह पर बिखरी हुई विविधता को नोटिस करते हैं। पेन, दस्तावेज़, एक स्टेपलर, रूलर, और अनगिनत पेपर क्लिप और रबर बैंड क्षेत्र को कूड़ा देते हैं। जिन फ़ोल्डरों को कुछ दिन पहले दर्ज या त्याग दिया जाना चाहिए था, वे एक अव्यवस्थित ढेर (या इससे भी बदतर, एकाधिक ढेर) में बैठते हैं। किताबें और पत्रिकाएँ जो हफ्तों से नहीं खोली गई हैं, अव्यवस्था को बढ़ा देती हैं। गड़बड़ी के तहत कहीं आपका कीबोर्ड है। लेकिन यह एक निश्चितता से अधिक एक आशा है। आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी प्रेरणा धीरे-धीरे दूर होती जा रही है। अव्यवस्था आपको विचलित करती है। इससे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। आप अपने सिर में एक कर्कश आवाज सुनते हैं जो आपको बता रही है कि आपके डेस्क पर अराजकता अस्वीकार्य है। आप अकेले नहीं हैं। लाखों लोग गन्दे डेस्क पर काम करवाने की कोशिश करते हैं। दुर्भाग्य से, वैज्ञानिकों के अनुसार, वे ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता को गंभीर रूप से बाधित कर रहे हैं। ध्यान केंद्रित रहने के लिए शीर्ष 10 बाधाओं के खंड में, प्रकाशित लेख का अध्ययन कीजिये । मैं आसान संदर्भ के लिए लेखकों के निष्कर्षों को दोहराऊंगा: "एक ही समय में दृश्य क्षेत्र में मौजूद कई उत्तेजनाएं तंत्रिका के लिए प्रतिस्पर्धा करती हैं दृश्य कॉर्टेक्स में उनकी विकसित गतिविधि को पारस्परिक रूप से दबाने के द्वारा प्रतिनिधित्व, दृश्य प्रणाली की सीमित प्रसंस्करण क्षमता के लिए एक तंत्रिका सहसंबंध प्रदान करता है।" अव्यवस्था आपका ध्यान खींचती है। यह आपको विचलित करता है, भले ही आपको पता न हो कि यह हो रहा है। इससे भी बदतर, यह आपके मस्तिष्क की सूचनाओं को संसाधित करने की क्षमता को कम कर देता है। आपकी याददाश्त पीड़ित है। आपकी समझ पीड़ित है। जिस गति से आप नई सामग्री को अवशोषित करते हैं वह कम हो जाती है। आप कल्पना कर सकते हैं कि यह आपकी एकाग्रता को कैसे प्रभावित कर सकता है, और अंततः आपके काम की गुणवत्ता और उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है। चूंकि अव्यवस्था आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को नष्ट कर सकती है, इसलिए यह आपके कार्यक्षेत्र से यथासंभव अधिक से अधिक अव्यवस्था को दूर करने के लिए कदम उठाने लायक है। आपको आरंभ करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं: आवंटित समय में अपना काम पूरा करने के लिए आवश्यक प्रत्येक आइटम की एक सूची बनाएं। इन वस्तुओं को पहुंच के भीतर रखें। अपने डेस्क से अन्य सभी वस्तुओं को हटा दें। उन्हें एक बॉक्स में रखें, और बॉक्स को एक तरफ रख दें। आपको तुरंत फोकस हासिल करने की अनुमति देता है। अपना काम पूरा करने के बाद बॉक्स में आइटम व्यवस्थित करें या त्यागें। अपने डेस्क के दराजों को उनमें शामिल वस्तुओं के महत्व के अनुसार व्यवस्थित करें। उन वस्तुओं को रखें जिनका आप प्रतिदिन उपयोग करते हैं, जैसे पेपर क्लिप और रबर बैंड, शीर्ष दराज में। शासकों, कैंची, और रंगीन मार्करों को रखें - वे आइटम जिन्हें आप नियमित रूप से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन हर दिन नहीं - मध्य दराज में। पुराने चालानों को फाइल करें जिन्हें आप केवल कभी-कभी निचले दराज में संदर्भित करते हैं। अपने डेस्क पर केबलों को व्यवस्थित करें ताकि वे दृष्टि से बाहर हो जाएं। आप इस उद्देश्य के लिए कई उपकरण खरीद सकते हैं, जैसे रेन गटर, क्लैम्प और केबल प्रबंधन किट। अपने कंप्यूटर टावर और प्रिंटर को उसके ऊपर की बजाय अपने डेस्क के नीचे रखें। उपरोक्त सुझाव केवल चट्टान के सिरे हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने कार्यक्षेत्र से जितना हो सके अव्यवस्था दूर करें। आप अधिक आराम महसूस करेंगे। आप अधिक रचनात्मक महसूस करेंगे। और आपका मस्तिष्क लगातार अव्यवस्था से विचलित होने के बजाय आपके काम पर ध्यान देने में सक्षम होगा। समय संकेतक आपको काम करते समय समय बीतने को नोट करने का एक तरीका चाहिए। आपके पास चार बुनियादी विकल्प हैं: घड़ी पहनें। अपने फोन को अपनी गोदी में रखें और इसे समय प्रदर्शित करने के लिए सेट करें। अपने कार्यालय की किसी एक दीवार पर घड़ी लगाएं। अपने कंप्यूटर या लैपटॉप पर देशी घड़ी का प्रयोग करें। आपके द्वारा चुना गया उपकरण आपके कार्यक्षेत्र में उसकी उपस्थिति जितना मायने नहीं रखता। एक तरफ के रूप में, मैं आपके फ़ोन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता क्योंकि जब आप पाठ संदेश, फ़ोन कॉल और विभिन्न सूचनाएं प्राप्त करते हैं तो यह एक व्याकुलता पैदा करेगा। न ही मैं आपके कंप्यूटर की घड़ी का उपयोग करने की अनुशंसा करता हूं। उपेक्षा करना बहुत आसान है। ऐसा कहने के बाद, यदि आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है, तो कुछ ऐसा होना बेहतर है जिसके साथ समय को ट्रैक किया जा सके, न कि कुछ भी। दीवार घड़ी या कलाई घड़ी के साथ, आप कार्यों को पूरा करने में लगने वाले समय के बारे में अधिक जागरूक होंगे। यदि आप कार्य-विशिष्ट समय सीमा निर्धारित करते हैं (एक अभ्यास जिसकी मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं), तो आप उन्हें पूरा करने के लिए दबाव महसूस करेंगे। यह बढ़ी हुई जागरूकता आपके ध्यान को तेज करेगी। सादे दृश्य में घड़ी के साथ, आपको हमेशा पता चलेगा कि आपके पास कितना शेष समय उपलब्ध है। यदि आप एक टू-डू सूची का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको यह भी ठीक-ठीक पता होगा कि उस समय सीमा में आपको क्या करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे मिनट बीतेंगे, बढ़ता दबाव आपको ध्यान भटकाने और काम पर बने रहने के लिए प्रेरित करेगा। बहुत से लोग समय बताए बिना काम करना पसंद करते हैं। उन्हें लगता है कि ऐसा करने से वे प्रवाह की स्थिति में अधिक आसानी से प्रवेश कर सकते हैं। हालांकि यह कुछ लोगों के लिए सच हो सकता है, मैंने पाया है कि ज्यादातर लोग तब घबरा जाते हैं जब वे इस बात से अनजान होते हैं कि उनके पास अपने निपटान में कितना समय है। यह मानव स्वभाव है। मैंने इसे कॉलेज में छात्रों और प्रोफेसरों को देखते हुए देखा है। पूर्व अध्ययन के बजाय मौज करेंगे, और फिर अपनी घड़ियों और घबराहट की जांच करेंगे जब उन्हें पता चलेगा कि कितना समय बीत चुका है। उत्तरार्द्ध स्पर्शरेखा पर चला जाएगा, और फिर जल्दी से चीजों को जोड़ देगा जब उन्हें पता चलेगा कि कक्षा सत्र समाप्त हो रहा है। सहकर्मियों को विश्वास है कि उनके पास बहुत समय है, वे चैटिंग, सोशल मीडिया की जांच करने, अपने फोन के साथ खेलने और उस काम के अलावा कुछ भी करने में इसे बर्बाद कर देंगे जिसके लिए वे जिम्मेदार थे। समय प्रदर्शित करने के लिए घड़ी या घड़ी के बिना, वे खुद को यह समझाने में कामयाब रहे कि उनके पास वास्तव में जितना था उससे कहीं अधिक था। क्या आपने कभी सोचा है कि किराना स्टोर, शॉपिंग मॉल और अन्य खुदरा स्थानों में घड़ियों की कमी क्यों है? क्या आपको याद है कि पिछली बार आपने कसीनो में घड़ी कब देखी थी? इन स्थानों को संचालित करने वाले लोग जानते हैं कि यदि आप समय के बारे में जानते हैं, तो आप जल्दी करने के लिए अधिक इच्छुक होंगे। घड़ियों को दीवारों से दूर रखना - अनिवार्य रूप से, ग्राहकों को समय की निगरानी से रोकना - उस समस्या को हल करता है। अपने कार्यक्षेत्र के संबंध में इसके बारे में सोचें। आपको समय बीतने की निगरानी के लिए एक तरीका चाहिए। मैं आपके डेस्क के सामने दीवार पर घड़ी लगाने की सलाह देता हूं। आदर्श रूप से, सुनिश्चित करें कि यह आपकी सीधी दृष्टि में है। आप पाएंगे कि यह आपको अपना ध्यान केंद्रित करने और आपके सामने सही समय पर कार्य करने में मदद करेगा। बोर्ड एक ड्राई इरेज़ बोर्ड दो महत्वपूर्ण उद्देश्यों को पूरा करता है। सबसे पहले, यह आपको उन कार्यों का ट्रैक रखने की अनुमति देता है जिन्हें आपको पूरा करने की आवश्यकता है। आप इसे एक टू-डू सूची के रूप में उपयोग कर सकते हैं, नई वस्तुओं को नीचे लिख सकते हैं और दूसरों को मिटा सकते हैं जैसे आप उन्हें पूरा करते हैं। दूसरा, यह विचारों को रिकॉर्ड करने का स्थान है जब वे आपके पास आते हैं। अब आपको विचारों को अपने दिमाग में रखने की आवश्यकता नहीं है, उम्मीद है कि आप उन्हें बाद में याद रखेंगे। आप बाद में मूल्यांकन के लिए उन्हें बोर्ड पर लिख सकते हैं, विश्वास है कि खराब स्मृति के कारण आप उनका ध्यान कभी नहीं खोएंगे। हमारे दिमाग में तैरने वाले विचारों की गड़गड़ाहट हमारे ध्यान और उत्पादकता पर विनाशकारी प्रभाव डालती है। प्रत्येक विचार एक खुला लूप बनाता है जो मानसिक स्पष्टता को मिटा देता है। हर एक हमें तब तक परेशान करता है जब तक कि उसे संबोधित नहीं किया जाता है, या रिकॉर्ड किया जाता है और ट्रैक किया जाता है। जब आप इन विचारों को अपने सिर से सूखे मिटाए गए बोर्ड में स्थानांतरित करते हैं, तो आप ध्यान केंद्रित करने में बेहतर हो जाते हैं। आइटम अब खुले लूप नहीं हैं जो आपका ध्यान आकर्षित करते हैं । उचित चेतावनी: हर किसी को ड्राई इरेज़ बोर्ड के साथ काम करने में मज़ा नहीं आता। कुछ उन्हें लिखने में बोझिल लगते हैं क्योंकि दीवारों पर बोर्ड लगे होते हैं। वे चीजों को कागज के एक पैड पर लिखना पसंद करते हैं या क्लाउड-आधारित टूल, जैसे एवरनोट या वनोट का उपयोग करके उन्हें ऑनलाइन रिकॉर्ड करना पसंद करते हैं। मेरा सुझाव है कि आप एक सूखे मिटाए गए बोर्ड का उपयोग करने का प्रयास करें। वे अपेक्षाकृत सस्ती हैं; कई छोटे मॉडल अमेज़न पर 1400 रुपये से कम में उपलब्ध हैं। यदि आप इसे आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो मैं कई रंगीन मार्करों में निवेश करने की सलाह देता हूं (ये कुल लागत में 700 रुपये और जोड़ देंगे)। विभिन्न प्रयोजनों के लिए विभिन्न रंगों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए… टू-डू आइटम के लिए लाल। नियुक्तियों और बैठकों के लिए नीला। यादृच्छिक विचारों के लिए हरा। बुद्धिशीलता के लिए काला। कम से कम दो सप्ताह के लिए बोर्ड का प्रयोग करें। यह आपको यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त समय देगा कि आप अनुभव का आनंद लेते हैं या नहीं। यदि आप पाते हैं कि आप बोर्ड का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं, या इसका उपयोग आपको अपना ध्यान प्रबंधित करने में मदद करने में विफल रहता है, तो इसे त्याग दें या इसे दे दें। कम से कम आप निश्चित रूप से जानेंगे। कार्यों, नियुक्तियों, बैठकों और यादृच्छिक विचारों पर नज़र रखने के लिए लाखों लोगों ने अपने कार्यक्षेत्र में ड्राई इरेज़ बोर्ड शामिल किए हैं। उन्होंने उन्हें ध्यान प्रबंधन के संबंध में एक उपयोगी सहायता के रूप में पाया है। इसे अपने लिए आजमाएं। अगले दो हफ्तों में इस अभ्यास के साथ प्रयोग करें। आप पा सकते हैं कि ड्राई इरेज़ बोर्ड आपके कार्यालय और कार्यप्रवाह के लिए एक आदर्श पूरक है। https://youtu.be/lCOF9LN_Zxs

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Day: January 7, 2022

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