आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें? (How to lose weight with diet and exercise?)

आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें? (How to lose weight with diet and exercise?)-आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन प्रबंधन। बिना ड्रग्स के कोलेस्ट्रॉल कम करने के स्वादिष्ट तरीके। आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें? कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो शरीर के ऊतकों की कोशिका झिल्ली में मौजूद होता है और रक्त प्लाज्मा में ले जाया जाता है। यह एक स्टेरोल है। कोशिका झिल्ली को बनाने और बनाए रखने के लिए शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, पित्त के उत्पादन में मदद करता है और वसा में घुलनशील विटामिन के चयापचय में सहायता करता है।

दवाओं के बिना कोलेस्ट्रॉल कम करने के स्वादिष्ट तरीके

एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल

• दो अलग-अलग प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं; कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल)।
• एचडीएल को आमतौर पर ‘अच्छा’ कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है और एलडीएल को ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के रूप में पहचाना जाता है।
• एलडीएल को स्पष्ट रूप से हृदय रोग से जोड़ा गया है,
• जबकि एचडीएल को दिल का दौरा पड़ने की संभावना को कम करने के लिए माना जाता है।

खाद्य पदार्थ जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं

• ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में माना जाता है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से फायदेमंद माने जाते हैं और न केवल ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं,
• बल्कि आंत को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं, जिससे कोलन और आंत्र कैंसर का खतरा कम होता है।
• कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को इन खतरनाक जमाओं से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से जई का चोकर, जौ और गेहूं का चोकर।

• उन्हें नाश्ते के लिए अनाज के रूप में खाया जा सकता है और अन्य खाद्य पदार्थों पर छिड़का जा सकता है।
• जौ को सूप में मिलाया जा सकता है।
• सेब और नाशपाती में भी काफी मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है और इसका प्रयोग रोजाना करना चाहिए।

सेवनबीन्स और दालों में फाइबर और कम वसा की मात्रा अधिक होती है।

• इनमें लेसिथिन भी होता है, एक पोषक तत्व जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• अपने आहार में किडनी, फवा, बोर्लोटी और अन्य सूखे साबुत खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें;
• कई अलग-अलग प्रकार की दालें और दालें हैं जो सूप और स्ट्यू में स्वादिष्ट होती हैं।
• एवोकैडो में भरपूर मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है,
• जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और इसमें कैंसर विरोधी गुणों सहित कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

कच्ची गाजर पेक्टिन नामक फाइबर से भरपूर होती है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए प्रसिद्ध है।

• ऐसे कई फल हैं जिनमें पेक्टिन भी शामिल है, जिनमें शामिल हैं; सेब, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और अन्य लाल या काले जामुन
• जापानी द्वारा व्यापक रूप से शिटेक मशरूम का उपयोग किया जाता है और इसमें लेंटिनन नामक एक यौगिक शामिल होता है,
• जो न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि कैंसर विरोधी भी माना जाता है और इसे बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। प्रतिरक्षा तंत्र।

लहसुन एक सुपर फूड है और अपने खून को पतला करने वाले गुणों के लिए जाना जाता है।

• इसमें एक पदार्थ एलिसिन भी होता है जो शरीर को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने से रोकता है,
• शोध से पता चला है कि प्रति दिन एक लौंग के बराबर अधिकांश लोगों में ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल को 10-15% तक कम कर सकता है।
• जड़ अदरक का उपयोग सदियों से चीनी चिकित्सा में किया जाता रहा है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
• इसे हलचल-तलना (स्वस्थ तिल के तेल का उपयोग करके) और अन्य सब्जी व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
• नट्स ओमेगा-3 फैटी एसिड में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाने जाते हैं;
• अखरोट, पेकान, हेज़लनट्स और बादाम विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

तिल के बीज फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते हैं।

• फाइटोस्टेरॉल युक्त अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं;
• अजवाइन, सलाद पत्ता, शतावरी, पालक, टमाटर, अदरक, स्क्वैश और स्ट्रॉबेरी।
• कुसुम, कैनोला, सोयाबीन और जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• अनुसंधान इंगित करता है कि नियमित रूप से खाने पर वे एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका को 15% तक कम कर सकते हैं।
• सामन, टूना, सार्डिन और मैकेरल में काफी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है,
• जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह मस्तिष्क और आंखों के कार्य के लिए आवश्यक होते हैं।

अल्फाल्फा स्प्राउट्स में सैपोनिन नामक पदार्थ होता है,

• यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है या एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर एक पारिवारिक प्रवृत्ति है,
• तो प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थ, तले हुए भोजन,भोजनसे बचना सबसे अच्छा है।
• पशु वसा या पशु उत्पादों वाले, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों और या तो संतृप्त भोजनवसा या ट्रांस वसा।
• शोध से पता चला है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कुंजी एक स्वस्थ,
• संतुलित आहार है जिसमें भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर और एक दिन में कम से कम पांच भाग फल या सब्जियां शामिल होती हैं।
• यह नियमित हृदय व्यायाम के साथ मिलकर हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।

आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें?

बर्निंग फैट बनाम। कैलोरी बर्न करना

• वजन कम करने और आकार में आने के लिए आपको एक अच्छा आहार लेना चाहिए,
• और वसा जलाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
• व्यायाम के बारे में आपको पहली बात यह समझनी चाहिए कि सिर्फ इसलिए कि आप कैलोरी बर्न कर रहे हैं,
• इसका मतलब यह नहीं है कि आप फैट बर्न कर रहे हैं।
• जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका मुख्य ध्यान शरीर की चर्बी कम करना होना चाहिए,
• और आप केवल कैलोरी जलाने से शरीर की चर्बी कम नहीं कर सकते।

आपके संग्रहीत वसा से कैलोरी जलाने के लिए, आपके शरीर को ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

• वसा जलाने के लिए आपके शरीर को ऑक्सीजन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है,
• आपके लिए अपने शरीर के लिए आवश्यक मात्रा को मापने का एकमात्र तरीका व्यायाम के दौरान अपनी लक्षित हृदय गति को बनाए रखना है।
• कृपया समझें कि यदि आप केवल कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी बर्न करना जारी रखते हैं, तो,
• आप ज्यादातर “पानी के वजन” को कम कर देंगेजिससे आपके चयापचय में कमी आती है।
• यदि आप बहुत अधिक ऊर्जा कैलोरी खो देते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी जो परोक्ष रूप से वसा जलती है।
• इसलिए जब आप अपनी जली हुई ऊर्जा कैलोरी को बदलने के लिए व्यायाम कार्यक्रम पर हों तो आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

व्यायाम के द्वारा फैट कैलोरी बर्न करना 

•  व्यायाम के दौरान, एरोबिक दौरान, आपका शरीर उस बिंदु तक पहुंचने से पहले कई चरणों से गुजरता है जहां आप वसा जल रहे हैं।
• आपने लोगों को यह कहते सुना होगा कि व्यायाम के पहले 10 मिनट के दौरान आप केवल चीनी (कार्बोहाइड्रेट) जला रहे हैं, वसा नहीं।
• यह एक हद तक सच है।
• मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि यदि आप अपने शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता के लिए पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं,तो आप 10 मिनट के बाद भी चीनी जलाते रहेंगे; या आप बहुत मेहनत कर रहे हैं और आप अपने शरीर को वसा जलने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं कर सकते हैं।
• जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको स्थिर गति से चलना चाहिए, (न बहुत तेज, न बहुत धीमा) ताकि आपका शरीर आपके संग्रहित वसा (कार्बोहाइड्रेट या चीनी नहीं) को अपने ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा।
• यह भी याद रखें कि सिर्फ इसलिए कि आप फैट बर्निंग स्टेज पर पहुंच गए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप वहीं रहेंगे।
• एक बार फिर से फैट बर्निंग स्टेज पर बने रहना, इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने शरीर के लिए सही गति से आगे बढ़ रहे हैं या नहीं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्षित हृदय गति सीमा के भीतर हैं।

आराम से फैट कैलोरी

• बर्न करना आपके लिए वर्कआउट खत्म करने के कुछ घंटों बाद भी फैट कैलोरी बर्न करना जारी रखने का एकमात्र तरीका वेट ट्रेनिंग के एनारोबिक व्यायाम के माध्यम से है।
• वजन प्रशिक्षण आराम से वसा जलाने की कुंजी है।
• भार प्रशिक्षण एक अवायवीय गतिविधि है जो आपको एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनेगी।
• वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के दौरान आप जो कैलोरी बर्न कर रहे हैं, वह ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी होती है, (मतलब आपको ऊर्जा के लिए प्रति दिन और भी अधिक कैलोरी खानी चाहिए); लेकिन आप आराम से जो कैलोरी बर्न करते हैं, वह ज्यादातर वसा से कैलोरी होती है।
• आप आराम से वसा जला रहे हैं इसका कारण यह है कि वजन प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ाता है, जो आपके संग्रहीत वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है।
• अपने शरीर को परम वसा जलाने वाली मशीन बनाने के लिए आपको एरोबिक (कार्डियो) और एनारोबिक (वेट ट्रेनिंग) व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें?

वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम

• मोटापे को अब स्वास्थ्य समुदाय में महामारी कहा जा रहा है।
• वास्तव में, यह जल्द ही संयुक्त राज्य अमेरिका में सिगरेट पीने से पहले, रोके जा सकने वाली मौत का प्रमुख कारण होगा।
• मोटापे से टाइप टू मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या स्ट्रोक और यहां तक ​​कि कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है।
• इन सभी स्वास्थ्य जोखिमों के साथ-साथ जीवन की गुणवत्ता में सामान्य सुधार हो सकता है,
• वजन कम करना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने लिए कर सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम क्या विश्वास करना चाहते हैं, वजन कम करने का कोई जादुई समाधान नहीं है।

• शरीर अतिरिक्त वसा को तब बहाएगा जब उसे आपके द्वारा खिलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा की तुलना में, किसी दिए गए दिन में आपके द्वारा रखी गई मांगों के माध्यम से कार्य करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
• यह इतना आसान है।
• इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने के साथ-साथ आपके द्वारा बर्न की जाने वाली मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में चुनने के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला है।

• वे सभी अक्सर यह समझाने में बहुत समय लगाते हैं, कि क्या खाना चाहिए,
• कितनी मात्रा में और यहां तक ​​कि किस समय या किस संयोजन में।
• लेकिन उनमें से कुछ न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि आपके सामान्य स्वास्थ्य और भलाई के लिए व्यायाम के महत्व पर जोर देते हैं।

कई कारणों से वजन कम करने की कोशिश करते समय व्यायाम महत्वपूर्ण है:

• सबसे पहले, जैसे ही आप कम खाना शुरू करते हैं,
• आपका चयापचय कुछ हद तक धीमा हो जाएगा।
• व्यायाम करने से आपके चयापचय को एक कुशल स्तर पर वापस लाने में मदद मिलती है।
• दूसरा, जैसा कि उल्लेख किया गया है,
• व्यायाम अधिक कैलोरी बर्न करता है ताकि आप तेजी से अपना वजन कम कर सकें और अपने प्रयासों में प्रेरित रह सकें।
• तीसरा, व्यायाम वास्तव में एंडोर्फिन, रसायन जारी करता है जो आपके मूड को ऊंचा रखता है।

व्यायाम का मतलब जिम में घंटों बिताना या थका देने वाले वर्कआउट के माध्यम से तनाव करना नहीं है।

• वास्तव में, आपको लंबे समय तक इसके साथ बने रहने के लिए, व्यायाम कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लें।
• अपने गतिविधि स्तर को समग्र रूप से बढ़ाकर प्रारंभ करें।
• जब आप कर सकते हैं सीढ़ियाँ लें।
• जब आप खरीदारी करने जाएं तो मॉल के दरवाजे से आगे पार्क करें।
• पार्क में टहलने जाएं या किसी ऐसे पड़ोस में जाएं जिससे आप प्यार करते हैं, और एक कुत्ते या दोस्त को कंपनी के लिए साथ लाएं।

डांस या मार्शल आर्ट की शिक्षा लें।

• एक बार जब आप सामान्य रूप से अधिक सक्रिय हो जाते हैं,
• तो आपके लिए नियमित व्यायाम करना आसान और अधिक स्वाभाविक हो जाएगा।
• जो आपको नियमित, ध्यान देने योग्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अंततः करने की आवश्यकता होगी।
• आपको अपनी हृदय गति को वसा जलने के स्तर तक बढ़ाने की जरूरत है, और इसे सप्ताह में कम से कम 20 मिनट, 3 बार या अधिक के लिए वहां रखें।
• हालाँकि, यदि आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो अन्य विकल्प भी हैं।
• वीडियो और डीवीडी अब सभी प्रकार के व्यायाम में उपलब्ध हैं।
• इस तरह आप जब चाहें अपनी दिनचर्या बदल सकते हैं, ताकि आप जो कर रहे हैं उससे ऊब न जाएं।

एरोबिक्स, किकबॉक्सिंग, योग, या कोई भी गतिविधि जो आप अपने घर के आराम में करना चाहते हैं, की एक श्रृंखला का प्रयास करें।

• यदि आपकी शारीरिक सीमाएँ हैं, जो आपको व्यायाम करने से रोकती हैं,
• तब भी आप अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने का एक तरीका खोज सकते हैं।
• जल एरोबिक्स उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें जोड़ों की समस्या या सीमित गतिशीलता है, क्योंकि यह आपके शरीर पर आपके वजन के दबाव को कम करता है।
• लेकिन आपको अभी भी पानी से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने का प्रतिरोध मिलता है।
• यहां तक ​​​​कि कक्षाएं और वीडियो भी उपलब्ध हैं जो आपको बैठने की स्थिति में व्यायाम करने देते हैं।

आप जो भी व्यायाम चुनते हैं, प्रेरित रहना और उसे मज़ेदार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

• इसे एक सामाजिक कार्यक्रम बनाने के लिए एक समूह को एक साथ इकट्ठा करने का प्रयास करें।
• या एक पैडोमीटर प्राप्त करें, एक उपकरण जो ट्रैक करता है कि आप कितनी दूर चलते हैं,
• और देखें कि आप एक सप्ताह में कितने मील चल सकते हैं।
• अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों के बीच एक प्रतियोगिता बनाएं,
• और विजेता के साथ कुछ विशेष व्यवहार करें (भोजन से संबंधित नहीं!)
• कुछ ऐसा व्यायाम करने का अनुभव करें जिसके लिए आप तत्पर हैं,
• और यह जल्द ही आपकी स्वस्थ जीवन शैली का एक नियमित हिस्सा बन जाएगा।

आहार और व्यायाम से वजन कैसे कम करें?

और पढ़ें-वजन घटाने का प्रबंधन

1. इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको क्या खाना चाहिए? उचित पोषण- भाग-1 
2. प्रोटीन पाउडर क्यों महत्वपूर्ण है? प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ
3. वजन प्रबंधन के लिए सर्वोत्तम खाद्य पूरक
4. 7 वजन घटाने के लिए उपयोगी जड़ी-बूटियाँ और मसाले
5. https://www.wikihow.com/Start-a-Healthy-Diet