इष्टम पूरक आहार: कार्बोहाईड्रेड कब खाएं?
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इष्टम पूरक आहार: कार्बोहाईड्रेड कब खाएं? यदि कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं और आप अपने दैनिक जीवन के हर पहलू में ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्ब्स हैं और उन्हें कब खाना चाहिए, सीखने में थोड़ा समय लगता है। कार्ब्स की शक्ति को समझने से आप अपनी ऊर्जा के स्तर पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं और पूरे दिन बेहतर भोजन विकल्प चुन सकते हैं।
कार्ब्स का सेवन करने का सबसे फायदेमंद समय सुबह का होता है।
- यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि संभावना है कि आप पिछले कुछ घंटों से सो रहे हैं और आपके पास खाने के लिए कुछ नहीं है। इसलिए, तत्काल ऊर्जा के लिए सरल कार्ब्स के साथ-साथ लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए जटिल कार्ब्स का सेवन करना आदर्श है।
कार्ब्स का सेवन करने का एक और फायदेमंद समय वर्कआउट करने से पहले और बाद में है।
- प्री-वर्कआउट कार्ब्स का सेवन आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन का समर्थन करेगा जबकि कार्ब्स पोस्ट-वर्कआउट होने से इष्टतम मांसपेशियों की रिकवरी और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने की अनुमति मिलती है। किसी भी समय कार्ब्स खाना ठीक है, लेकिन ये दिन के मुख्य बिंदु हैं जो सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं।
आपने इस सिद्धांत के बारे में सुना होगा कि रात में कार्ब्स खाने से आप वसा प्राप्त करने वाले हैं क्योंकि आपका शरीर सोते समय भोजन को संसाधित नहीं करेगा।
- हालांकि यह गलत धारणा गलत साबित हुई है, लेकिन जब आपको सबसे ज्यादा जरूरत हो, जो आमतौर पर दिन के दौरान होती है, तब आप अपने अधिकांश कार्ब्स का सेवन करना एक अच्छी रणनीति हो सकती है।
- हालांकि ज्यादातर लोग आमतौर पर रात में कम सक्रिय होते हैं, जब तक आप दिन के लिए अपनी आवश्यक मात्रा को पूरा करते हैं, तब तक कार्ब्स खाना ठीक है।
प्रोटीन कब खाएं?
- आदर्श रूप से प्रोटीन की खपत को पूरे दिन फैलाना चाहिए। एक व्यक्ति को एक सर्विंग में प्रोटीन की मात्रा की कोई विशेष सीमा नहीं है। कई अध्ययनों से पता चला है कि छोटे हिस्से की तुलना में बड़े हिस्से में प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की वृद्धि और वजन घटाने दोनों में समान परिणाम मिलते हैं जब तक कि दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो जाती है।
दूसरे शब्दों में, जब तक आप दिन के अंत तक अपनी कुल प्रोटीन आवश्यकता को पूरा नहीं कर लेते, तब तक आप एक बैठक में जितनी प्रोटीन का उपभोग करते हैं, वह महत्वहीन है।
- प्रोटीन का सेवन करने का सबसे फायदेमंद समय प्रशिक्षण से पहले और बाद का होता है। मुख्य बात यह है कि रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड (प्रोटीन) को हर समय सक्रिय रखना है। कुल मिलाकर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को उस प्रत्येक भोजन में विभाजित करें जिसे आप दिन के लिए लेने की योजना बना रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपको प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आप उस राशि को 50 ग्राम प्रोटीन के साथ 3 भोजन में विभाजित कर सकते हैं या 30 ग्राम प्रोटीन के साथ 5 भोजन कर सकते हैं।
फैट कैसे बर्न होता है?
- वसा आपके शरीर की ऊर्जा का द्वितीयक स्रोत है। यह स्रोत मुख्य रूप से तब उपयोग किया जाता है जब आपके शरीर में पर्याप्त कार्ब्स उपलब्ध नहीं होते हैं। इसलिए, अपने शरीर में जमा वसा को जलाने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को सीमित करना चाहिए ताकि आप वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करना शुरू कर सकें।
- यही कारण है कि कैलोरी की कमी में होने पर जहां आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे कम कैलोरी खाते या पीते हैं, इसके परिणामस्वरूप आपका शरीर ऊर्जा की जरूरत के लिए अपने स्वयं के संग्रहित वसा का उपयोग करता है।
एक पौंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर है। तो 1 पौंड वसा खोने के लिए, आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा से 3,500 कैलोरी अधिक जलानी चाहिए।
- एक दिन में 3,500 कैलोरी की कमी बनाना अधिकांश लोगों के लिए चरम हो सकता है, लेकिन यदि आप इस राशि को 7 दिनों के दौरान विभाजित करते हैं, तो इसका परिणाम प्रत्येक दिन 500 कैलोरी की उचित कमी होती है। वसा जलाने की कुंजी समय के साथ लगातार कैलोरी की कमी को बनाए रखना है।
- यदि आप 7 दिनों तक प्रतिदिन 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी को बनाए रखने में सक्षम हैं, तो आप 1 पाउंड वसा जलाएंगे। कैलोरी की कमी जितनी बड़ी होगी, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। हर दिन 1,000 कैलोरी की कमी को बढ़ाकर आप एक हफ्ते में 2 पाउंड वसा खो सकते हैं।
- वसा हानि के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने के बारे में सोचते समय, ज्यादातर लोग शुरू में कम कैलोरी खाने के बारे में सोचते हैं। हालांकि यह विधि उपयोगी है, यह कैलोरी की कमी पैदा करने का एकमात्र तरीका नहीं है। एक व्यक्ति उतनी ही कैलोरी का उपभोग कर सकता है जितना वह पहले से खा रहा है, फिर भी व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न करके कैलोरी की कमी पैदा कर सकता है।
कैलोरी की कमी पैदा करने के विचार की तुलना पैसे बचाने के तरीकों से की जा सकती है।
- आप अपनी आय बढ़ाने के लिए अतिरिक्त घंटे काम करके पैसे बचा सकते हैं, या आप बस कम पैसे खर्च कर सकते हैं। अतिरिक्त काम के घंटों की थकान से बचने के लिए या आप कितना खर्च करते हैं, इसमें भारी कटौती करने के लिए, दोनों तरीकों को मिलाना और थोड़ा कम खर्च करते हुए थोड़ा और काम करना एक अच्छा विचार है। वसा जलाने के लिए एक समान विधि लागू की जा सकती है जहां आप कैलोरी की कमी को कुशलतापूर्वक बनाने के लिए व्यायाम और कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
“आपके और आपके लक्ष्य के बीच केवल एक ही चीज खड़ी है, वह बकवास * टी कहानी है जो आप खुद को बताते रहते हैं कि आप इसे हासिल क्यों नहीं कर सकते” ~ जॉर्डन बेलफोर्ट
कटौती (कमी करना) बनाम रखरखाव बनाम थोक (जमा करना)
- कम, रखरखाव और थोक अलग-अलग सशर्त हैं बताता है कि समय के साथ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा के आधार पर आपके वजन के परिणाम को नियंत्रित करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित करने के लिए प्रत्येक दिन आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को कम, अधिक या बराबर खा सकते हैं।
जब आप उतनी ही कैलोरी का सेवन करते हैं जितना कि आपका शरीर हर दिन जलता है, तो आपका वजन वही बना रहेगा।
- इसे कैलोरी रखरखाव अवस्था (भोजन बी) के रूप में जाना जाता है, जिसका अधिकांश लोग पालन करते हैं। आपका शरीर आमतौर पर नियंत्रित करता है यह स्थिति आपको बता रही है कि जब आप बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपको भूख लगती है, और आपको बताता है कि जब आप बहुत अधिक कैलोरी खा चुके हैं तो आपका पेट भरा हुआ है। इस अवस्था के दौरान कोई वसा हानि उत्पन्न नहीं होती है लेकिन मध्यम मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।
कैलोरी की कमी में, आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं आपके शरीर को अपना वजन बनाए रखने की जरूरत है।
- इस अवस्था में, आपके शरीर में आपके शरीर की ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्ब्स नहीं होते हैं, जिससे यह द्वितीयक ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करता है। इससे शरीर की चर्बी कम हो जाती है, जिससे आप दुबले-पतले दिखने लगते हैं। हालांकि इस कैलोरी अवस्था में रहने से आपकी काया को टोन किया जा सकता है, मांसपेशियों की वृद्धि की दर आमतौर पर न्यूनतम होती है।
कटौती का लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की चर्बी कम करना है।
- यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कटौती के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखें, वजन प्रशिक्षण को शामिल करें और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक परिभाषित काया हासिल करना चाहते हैं, उन्हें कट (भोजन ए) में रहने पर ध्यान देना चाहिए।
- एक थोक (कैलोरी सरप्लस) में, आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। प्रदान की गई अतिरिक्त कैलोरी के कारण, आपके शरीर में मांसपेशियों की रिकवरी जैसे कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक ऊर्जा होती है।
यद्यपि आप तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, कैलोरी अधिशेष में कुछ मात्रा में वसा प्राप्त करना आम बात है।
- बल्क का लक्ष्य कम से कम वसा जोड़ते हुए मांसपेशियों को हासिल करना है। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें थोक में रहने पर ध्यान देना चाहिए (भोजन सी)। वजन प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए, तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि थोक, रखरखाव या कटौती के दौरान हो सकती है, बशर्ते पर्याप्त प्रोटीन प्रदान किया जाए और मांसपेशियों को ठीक से उत्तेजित किया जाए।
स्वच्छ खाद्य बनाम. गंदे भोजन
- एक “साफ” भोजन को अक्सर एक असंसाधित या संपूर्ण भोजन के रूप में वर्णित किया जाता है जो विटामिन और खनिजों से भरा होता है, जिसमें आमतौर पर वसा या चीनी कम होती है। एक “गंदा” भोजन आमतौर पर संसाधित होता है, इसमें बहुत कम या कोई सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं, और आमतौर पर वसा या चीनी में उच्च होता है।
- खाद्य पदार्थों को “गंदे” या “स्वच्छ” के रूप में वर्गीकृत करना अव्यावहारिक है और इसकी सामग्री का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक अनौपचारिक शब्द है। ऐसे कई लेख हैं जो शीर्ष दस अच्छे खाद्य पदार्थों और बुरे खाद्य पदार्थों पर चर्चा करते हैं, लेकिन ये आपके द्वारा खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों पर विचार किए बिना एक विशिष्ट भोजन की आलोचनाएं हैं।
समस्या यह है कि आप अलग-अलग खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं; आप आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
- अच्छा या बुरा भोजन जैसी कोई चीज नहीं होती है, लेकिन अच्छा या बुरा आहार जैसी कोई चीज होती है। यदि आपका संपूर्ण आहार आपके फिटनेस लक्ष्य के साथ समन्वय नहीं करता है, तो वसा जलने की आशा के लिए ब्रेड या डेयरी जैसे व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों से बचना महत्वहीन है।
- एक साफ या गंदे भोजन के बीच चयन करने के बजाय अपने लक्ष्य के साथ संरेखित पोषक तत्वों की मात्रा पर अधिक ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। इन पोषक तत्वों में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में विटामिन और खनिजों की मात्रा के साथ-साथ कुल कार्ब्स, वसा और प्रोटीन शामिल हैं।
“चीजें उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं जो चीजों को सर्वोत्तम तरीके से काम करते हैं” ~ जॉन वुडन
विटामिन और खनिज
- विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व बनाते हैं जो आपके शरीर में हर प्रक्रिया को संभव बनाने में मदद करते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, विकास का समर्थन करते हैं, और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को चयापचय करने में भी मदद करते हैं।
विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी जीवित चीजों में पाए जा सकते हैं।
- खनिज अकार्बनिक तत्व हैं जो मिट्टी और पानी से प्राप्त होते हैं। आपके शरीर के लिए सभी विटामिन आवश्यक हैं, जबकि केवल कुछ खनिज आवश्यक पोषक तत्व हैं। प्रत्येक पोषक तत्व विशिष्ट सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है जो शरीर के स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। प्रत्येक दिन- विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन करके, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर कुशलता से काम करेगा।
- एक बार जब आप विटामिन और खनिजों के लिए अपने शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर लेते हैं, तो अधिक मात्रा में उपभोग करने से केवल वसा या उत्सर्जित किया जाएगा।
विटामिन दो समूहों में आते हैं, वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील।
- आपके शरीर द्वारा उन्हें अवशोषित करने से पहले पानी में घुलनशील विटामिन को पानी में घुलने की आवश्यकता होती है। चूंकि आपका शरीर उन्हें स्टोर नहीं कर सकता है, इसलिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। वसा में घुलनशील विटामिन शरीर की कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और पानी में घुलनशील विटामिन आसानी से उत्सर्जित नहीं होते हैं।
- उन्हें पानी में घुलनशील विटामिन के रूप में अक्सर सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता होती है। यदि आप वसा में घुलनशील विटामिन का बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो यह आपके शरीर के लिए विषैला हो सकता है। बहुत से लोग अक्सर अपने दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन से कम हो जाते हैं, इसलिए यदि आप भोजन से अपनी सभी विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं तो मल्टीविटामिन के साथ पूरक आहार, बीमा के रूप में कार्य करता है।
फाइबर का महत्व
ये पौधों के खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जिसे हमारे शरीर पचा या अवशोषित नहीं कर सकते हैं।
आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं, अघुलनशील और घुलनशील।
- घुलनशील फाइबर फल, सब्जियां, जई, बीन्स, मटर, दाल और जौ से प्राप्त होता है। तरल के साथ मिश्रित होने पर, यह एक जेल बनाता है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
- अघुलनशील फाइबर फलों, अनाज और सब्जियों में पाया जाता है। यह बल्क जोड़ता है और कोलन को साफ करने के लिए ब्रश की तरह काम करता है। यह भोजन को पाचन तंत्र से अधिक तेज़ी से गुजरने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है।
- फाइबर से भरपूर आहार हृदय रोग, टाइप -2 मधुमेह और कई प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। इनमें, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और पाचन के नियमन में भी सुधार के रूप में लाभ पाए जाते हैं, ये सभी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
- बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करना संभव है, जिससे अक्सर सूजन या अधिक बार मल त्याग हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में एक दिन में 25 से 38 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है। अनुशंसित फाइबर सेवन का एक अन्य तरीका प्रति 1000 कैलोरी में 10-15 ग्राम है।
पर्याप्त पानी की आपूर्ति (हाइड्रेशन)
- आपकी सबसे महत्वपूर्ण जिम्मेदारियों में से एक है कि आप अपने शरीर को काम करने के लिए पर्याप्त पानी की आपूर्ति करें। आपके शरीर में हर सेलुलर प्रक्रिया में पानी आवश्यक है।
- हाइड्रेटेड रहने से शारीरिक तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
- इन शारीरिक तरल पदार्थों के कार्यों में पाचन, अवशोषण, रक्त परिसंचरण, लार का निर्माण, पोषक तत्वों का परिवहन और शरीर के तापमान को बनाए रखना शामिल है।
- शारीरिक कार्यों की दक्षता को बनाए रखने के अलावा, पर्याप्त पानी पीने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपको अधिक भोजन के लिए किसी भी दूसरी यात्रा से बचने में मदद मिल सकती है।
शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और जलवायु के आधार पर एक दिन में कम से कम आधा गैलन (8 गिलास) पानी और अतिरिक्त पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- इष्टतम प्रदर्शन के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना फायदेमंद होता है।
- सामान्य संकेत जो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है, उनमें मुंह का सूखना, सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, गहरे पीले रंग का मूत्र या चक्कर आना शामिल हैं।
- जब आप आलसी, थका हुआ महसूस करते हैं, या बस “ऑफ-डे” होते हैं, तो कभी-कभी आपको कुछ कप पानी की आवश्यकता होती है।
“जीवन खुद को खोजने के बारे में नहीं है। जीवन खुद को बनाने के बारे में है”~ लॉली डस्कल
पोषण तथ्यों के लेबल को कैसे पढ़ें?
आप पोषण तथ्यों के लेबल को देखकर किसी खाद्य या पेय की सामग्री के बारे में जान सकते हैं। लेबल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने सहित आइटम के विवरण का वर्णन करता है।
- यदि आप जानते हैं कि आप किस जानकारी में रुचि रखते हैं, तो पोषण संबंधी लेबल को पढ़ना आसान हो सकता है। मैक्रोज़ को ट्रैक करने के संदर्भ में, आप मुख्य रूप से प्रत्येक सर्विंग में कुल वसा, कुल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा में रुचि रखते हैं। ये तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैलोरी का ब्रेकडाउन हैं।
आप लेबल पर जो पोषक तत्व और कैलोरी देखते हैं, वे शीर्ष पर बताए गए ‘सर्विंग साइज़’ की मात्रा हैं।
- कोष्ठक में दिखाई गई राशि समान सर्विंग आकार को मापने का अधिक सटीक तरीका है।
- उदाहरण के लिए, आप इस पोषण लेबल पर परोसने के आकार को ‘1/4 कप’ या ‘113 ग्राम’ से माप सकते हैं।
- ‘सर्विंग प्रति कंटेनर’ आपको बताता है कि पूरे उत्पाद में कितने सर्विंग्स हैं। इस मामले में, कंटेनर में 8 सर्विंग्स हैं।
- लेबल के निचले भाग में आपको एक सर्विंग आकार में विटामिन और खनिजों का दैनिक प्रतिशत मिलेगा।
- अन्य जानकारी जैसे फाइबर और सोडियम की मात्रा भी मददगार हो सकती है। अगर आप फैट, प्रोटीन और कार्ब्स पर नज़र रख रहे हैं तो आप उसी समय कैलोरी भी ट्रैक कर रहे हैं।
- यहां बताया गया है कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के एक ग्राम में कितनी कैलोरी होती है:
- फैट – 9 कैलोरी
- 1 ग्राम कार्ब्स- 4 कैलोरी
- 1 ग्राम प्रोटीन – 4 कैलोरी
- प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में ग्राम की मात्रा जानकर आप कुल कैलोरी की गणना कर सकते हैं।
- आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में ग्राम की संख्या को उस मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रति ग्राम कैलोरी की संख्या से गुणा करके ऐसा कर सकते हैं।
- फिर कैलोरी की कुल मात्रा के लिए तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से कैलोरी जोड़ें। उदाहरण के लिए इस पोषण लेबल का उपयोग करना:
- वसा: 2g x 9= 18 कैलोरी
- कार्ब्स: 4g x 4= 16 कैलोरी
- प्रोटीन:16g x 4= 64 कैलोरी 16 + 64 + 18 = 98 कैलोरी
- जैसा कि आप देखते हैं, गणना की गई 98 कैलोरी
- लेबल पर दिखाए गए 100 कैलोरी का अनुमान। गोल संख्याओं के कारण, ग्राम को कैलोरी में परिवर्तित करना हमेशा सटीक नहीं हो सकता है।
“यदि आप किसी भी चीज़ का लक्ष्य नहीं रखते हैं, तो आप इसे हर बार हिट करेंगे” ~ Zig Ziglar
भोजन को ट्रैक करना (TRACKING FOOD)
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ट्रैक करना अब बेहद सरल और आसान हो गया है। ‘MyFitnessPal’ जैसे ऐप के साथ, आप अपने सामने आने वाले किसी भी भोजन को खोजने और ट्रैक करने में सक्षम हैं। आपको बस इतना करना है कि भोजन का नाम टाइप करें, राशि निर्धारित करें, और आपका काम हो गया। बारकोड स्कैनर का उपयोग करके सटीक भोजन या पेय ढूंढना और भी आसान है।
- एक बार जब आप खाना चुन लेते हैं, तो आप कितने सर्विंग्स के साथ परोसने का आकार निर्धारित कर सकते हैं। यह सब एक संक्षिप्त पाठ भेजने में लगने वाले समय में ही किया जा सकता है। ऐप में पूरे भोजन को सहेजकर अपने भोजन को ट्रैक करना और भी तेज़ हो सकता है, इसलिए अगली बार जब आप वही चीज़ खाते हैं, तो यह एक सेकंड के भीतर आपकी दैनिक भोजन डायरी का हिस्सा बन जाएगा।
कोई सवाल कर सकता है कि बिना पोषण लेबल के खाद्य पदार्थों को कैसे ट्रैक किया जाए या कोई भी ऐसा भोजन जिसे आपने स्वयं तैयार नहीं किया है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका अलग-अलग अवयवों की मात्रा का अनुमान लगाना है।
- उदाहरण के लिए, किसी और द्वारा तैयार टर्की सैंडविच को ब्रेड के दो स्लाइस, टर्की, चीज़, मेयो और लेट्यूस के रूप में ट्रैक किया जा सकता है। भले ही मैक्रोज़ को ट्रैक करने का लक्ष्य यथासंभव सटीक होना है, अधिकांश मामलों में यह हमेशा सही नहीं होता है।
- जब तक आप दिन के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की एक उचित सीमा के भीतर हैं, तब भी आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने की दिशा में बहुत प्रगति कर रहे होंगे। अपना खुद का भोजन तैयार करने से आपके द्वारा ट्रैक किए जाने वाले मैक्रोज़ की सटीकता बढ़ जाती है क्योंकि आप जानते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कितनी सामग्री है।
- कई कैलोरी-ट्रैकिंग ऐप और वेबसाइट हैं जो वजन कम करने या बढ़ाने की प्रक्रिया को सरल बनाती हैं। ‘MyFitnessPal’ अपने खाद्य पदार्थों के व्यापक डेटाबेस और उपयोग में आसानी के कारण उपलब्ध सबसे लोकप्रिय मुफ्त ऐप में से एक है।
- इन सेवाओं का लाभ उठाकर, यह आपको ऐसे बुद्धिमान भोजन विकल्प चुनने की अनुमति देता है जो आपके लक्ष्य की प्रगति का समर्थन करते हैं। ‘MyFitnessPal’ में आप जो ट्रैक कर रहे हैं उसे बेहतर ढंग से समझने के लिए ‘कुल वसा’, ‘कुल कार्बोहाइड्रेट’ और ‘प्रोटीन’ पर ध्यान दें।
- ‘कुल’ कॉलम आपको बताता है कि आपके पास दिन के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का कितना हिस्सा है। यह जानने के बाद कि आपके पास बचे हुए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की कितनी मात्रा है, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने में मदद मिल सकती है जो आपके दैनिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।
“दिनों की गिनती मत करो, दिनों की गिनती करो” ~ मुहम्मद अली की
फूड प्रोफ़ाइल: कार्बोहाईड्रेड (FOOD PROFILE: CORBOHYDRED)
| फूड (FOOD) | मात्रा/आकार(AMOUNT/ SIZE) | कैलोरी (CALORIE) | कार्ब (CARB) | वसा (FAT) | प्रोटीन (PROTEIN) |
| केला (BANANA) | मध्यम (MEDIUM) | 105 | 27 | 0 | 1 |
| ब्लूबेरी (BLUEBERRIES) | 1 कप (1 CUP) | 85 | 21 | 0.5 | 1 |
| गेंहू आटा (WHEAT BREAD) | 1 स्लाइस (1 SLICE) | 70 | 12 | 1 | 4 |
| सफ़ेद आटा (WHITE BREAD) | 1 स्लाइस (1 SLICE) | 70 | 12 | 1 | 4 |
| ब्रोकाली (BROCCALI) | 1 कप (1 CUP) | 30 | 6 | 0 | 2 |
| ओटमील (OATMEAL) | ½ कप सूखा ( ½ CUP DRY) | 150 | 27 | 3 | 5 |
| ऑरेंज जूस (ORANGE JUICE) | 8 ओंस | 110 | 26 | 0 | 3 |
| पास्ता (PASTA) | 1 कप भुना हुया (1 CUP COOKED) | 220 | 43 | 1 | 8 |
| आलू सफ़ेद (POTATO WHITE) | मध्यम (MEDIUM) | 150 | 33 | 0 | 3 |
| आलू मीठा (SWEET POTATO ) | मध्यम (MEDIUM) | 180 | 42 | 0 | 3 |
| चाँवल सफ़ेद (RICE BROWN) | 1 कप पका हुया (1 CUP COOKED) | 216 | 45 | 2 | 5 |
| चाँवल सफ़ेद (RICE WHITE) | 1 कप पका हुया (1 CUP COOKED) | 206 | 45 | 1 | 4 |
| योगर्ट (YOGURT) | 6 ओंस | 80 | 16 | 0 | 5 |
प्रोटीन (PROTEIN)
| फूड (FOOD) | मात्रा/आकार(AMOUNT/SIZE) | कैलोरी (CALORIE) | कार्ब (CARB) | वसा (FAT) | प्रोटीन (PROTEIN) |
| मुर्गा (CHICKEN BREAST) | 3 ओंस, पका हुया(3 OZ) COOKED | 110 | 0 | 1 | 21 |
| अंडा (EGG) | 1 पूरा (LARGE) | 78 | 1 | 5 | 6 |
| अंडा सफ़ेद (EGG WHITE) | 1 पूरा (LARGE) | 17 | 0 | 0 | 3.5 |
| शुद्ध दूध (MILK WHOLE) | 1 कप (1 CUP) | 150 | 12 | 8 | 8 |
| शुद्ध दूध (MILK 2%) | 1 कप (1 CUP) | 130 | 12 | 5 | 8 |
| तिलपिया (TILAPIA) | 3 ओंस पका हुया (3 OZ COOKED) | 110 | 0 | 2 | 21 |
| टूला (TULA) | 1 केन= 4 ओंस (1 CAIN= 4 OZ) | 100 | 0 | 1 | 22 |
| व्हे प्रोटीन (WHEY PROTEIN) | 1 स्कूप (1 SCOOP) | 120 | 3 | 1 | 24 |
खुराक
- ज्यादातर लोग वसा जलाने या मांसपेशियों को हासिल करने के लिए तुरंत पूरक आहार की ओर रुख करते हैं जैसे कि महान परिणाम प्राप्त करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
- हालांकि पूरक फायदेमंद हो सकते हैं, वे केवल आपके आहार को “आपूर्ति” करने में मदद करने के लिए हैं, और आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक हो सकते हैं।
- अधिकांश लोकप्रिय भोजन पूरक से प्राप्त किए जा सकते हैं।
- कुछ उपलब्ध होना सुविधाजनक हो सकता है। इसके साथ ही, आपके फिटनेस लक्ष्य की खोज में सहायता के लिए यहां कुछ अनुशंसित पूरक हैं।
मट्ठा प्रोटीन
- मट्ठा प्रोटीन पनीर उत्पादन का एक तरल उपोत्पाद है जिसे पाउडर के रूप में आहार पूरक के रूप में बेचा जाता है। इसे “पूर्ण प्रोटीन” के रूप में पहचाना जाता है जो तेज और पचाने में आसान होता है। उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन अवशोषण का एक लोकप्रिय उपाय जैविक मूल्य (Biological Value (BV) बीवी) है, जिसमें मट्ठा प्रोटीन का उच्चतम संभावित मूल्य 100 2 है।
- त्वरित पाचन के लाभ के साथ, कसरत के बाद मट्ठा प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम हो सकता है। व्हे प्रोटीन का एक अन्य लाभ यह है कि यह तब सुविधाजनक होता है जब भोजन आसानी से उपलब्ध न हो। आप पाउडर को स्मूदी, ओटमील या किसी अन्य रेसिपी में आसानी से मिला सकते हैं।
- अधिकांश लोगों को केवल भोजन के माध्यम से अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना चुनौतीपूर्ण लगता है, इसलिए व्हे प्रोटीन का सेवन आपको अपने आहार के अनुरूप रहने में मदद कर सकता है।
क्रिएटिन
- क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले कार्य करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाता है और मांसपेशियों की अधिक उपस्थिति का समर्थन करता है। क्रिएटिन मूल रूप से एटीपी के लिए एक ईंधन स्रोत है, जो एक ऊर्जा प्रणाली है जिसका उपयोग शक्ति के कम फटने के लिए किया जाता है। यह मांसपेशी फाइबर के संकुचन को मजबूत करता है और एक व्यक्ति को अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने में मदद करता है। क्रिएटिन मांस, मछली और मानव शरीर में भी पाया जाता है।
बाजार पर क्रिएटिन के कई मिश्रणों के साथ, अणु के सबसे बुनियादी रूप का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो कि माइक्रोनाइज़्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है।
- माइक्रोनाइज्ड अनिवार्य रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, लेकिन बहुत छोटे अणुओं के साथ इसे अवशोषित करना आसान हो जाता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की अनुशंसित खुराक के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम की आवश्यकता होती है। किसी भी अतिरिक्त मात्रा का उपयोग किए बिना उत्सर्जित होने की संभावना से अधिक होगी क्योंकि आपका शरीर सीमित है कि वह कितना अवशोषित कर सकता है।
- इस प्राकृतिक अणु में एक गुण होता है जो आपकी मांसपेशियों में जल प्रतिधारण का कारण बनता है जो अधिक पूर्ण-मांसपेशियों का निर्माण करता है। क्रिएटिन भी सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है, दोनों एक खेल सेटिंग में और विभिन्न चिकित्सा स्थितियों के साथ इसकी बातचीत। क्रिएटिन को आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन में प्राकृतिक वृद्धि और आपकी मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए एक अतिरिक्त लाभ के रूप में देखा जा सकता है।
मल्टीविटामिन
- मानव शरीर को अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।
- एक सक्रिय जीवन शैली जीने पर, आपके शरीर को अपने गतिविधि स्तर का समर्थन करने के लिए सामान्य से अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की उपेक्षा करने से आपका शरीर कम कुशलता से काम कर सकता है, खासकर व्यायाम करते समय।
- इसलिए, इष्टतम परिणामों के लिए आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करना महत्वपूर्ण है।
- यद्यपि आपके सभी सूक्ष्म पोषक तत्व केवल भोजन के माध्यम से प्राप्त करना संभव है, लेकिन हर दिन ऐसा करना एक चुनौती हो सकती है। अपने आहार के साथ एक मल्टीविटामिन को पूरक करना बीमा के स्रोत के रूप में कार्य करेगा यदि आपको पहले से उपभोग किए गए भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं तो।
मछली का तेल
- मछली के तेल में आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य, हृदय और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार जैसे अंतहीन लाभ प्रदान करने के लिए दिखाए गए हैं। दो व्यापक रूप से शोध किए गए ओमेगा -3 फैटी एसिड में ईपीए और डीएचए शामिल हैं जिन्हें “आवश्यक” कहा जाता है क्योंकि हमें उचित कार्य के लिए उनकी आवश्यकता होती है लेकिन हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है। इसलिए, हमें उन्हें भोजन या पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर के ट्राइग्लिसराइड्स के उत्पादन को कम करके काम करता है। ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर से कोरोनरी धमनी रोग, हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल के लाभों में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, सूजन-रोधी उपचार, दृष्टि में सुधार, याददाश्त और हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ कई अन्य फायदे शामिल हैं। अनगिनत लाभकारी दावों के साथ, यह समग्र स्वास्थ्य के लिए मछली के तेल का उपभोग करने के लिए स्मार्ट निवेश के रूप में कार्य करता है।
प्री -वर्कआउट
- प्री-वर्कआउट अनुशंसित सप्लीमेंट्स में से कम से कम आवश्यक हैं। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में पाए जाने वाले सामान्य अवयवों में बीटा-अलैनिन, कैफीन, क्रिएटिन, बी विटामिन और अन्य प्रदर्शन-आधारित पदार्थ शामिल हैं।
- प्री-वर्कआउट के लाभ बढ़े हुए धीरज, अधिक ऊर्जा, बेहतर फोकस और मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह से भिन्न होते हैं। पूर्व-कसरत का उपभोग उन दिनों में एक लाभ के रूप में काम कर सकता है जब आप सुस्त महसूस करते हैं और आपको अपने कसरत के माध्यम से मदद करने के लिए बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है।
- प्रशिक्षण से पहले अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स का सेवन किया जाता है और आमतौर पर इसे शुरू करने में लगभग 15-30 मिनट लगते हैं। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का एक सामान्य विकल्प कैफीन है, जिसने अपने आप प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए साबित कर दिखाया है।
पोषण प्राथमिकता पिरामिड
- इस पिरामिड का उद्देश्य आपके फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के संदर्भ में पोषण के किन पहलुओं पर विचार करना है, इस पर किसी भी भ्रम को दूर करने में मदद करना है।
- पिरामिड सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकता के साथ सबसे नीचे से शुरू होता है और कम महत्व के प्रत्येक चरण में ऊपर जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और/या वसा जलने के संदर्भ में आपके शरीर के पुनर्संयोजन की ओर निर्देशित है।
- बहुत से लोग अपने लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, अधिकांश को पोषण संबंधी प्राथमिकताओं का अंदाजा नहीं है जो उन्हें सबसे अधिक प्रगति करने की अनुमति देगा।
- ऐसे व्यक्ति हैं जो पोषण के मुख्य बिंदुओं पर विचार करने से पहले अपने लक्ष्य के विवरण के बारे में चिंता करते हैं जो वे परिणाम उत्पन्न करेंगे जिनकी वे तलाश कर रहे हैं।
- कोई पूछ सकता है, “क्या मुझे 2% दूध या पूरा दूध पीना चाहिए?” उन कारकों को जाने बिना जिन पर उस प्रश्न का सटीक उत्तर देने के लिए विचार करने की आवश्यकता है।
- वैध उत्तर प्रदान करने से पहले व्यक्ति के फिटनेस लक्ष्य, मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं और अन्य निर्णायक कारकों जैसी जानकारी को स्वीकार करने की आवश्यकता होती है। जब आपकी पोषण संबंधी प्राथमिकताओं के बारे में संदेह हो, तो बेहतर आश्वासन के लिए इस पिरामिड की ओर मुड़ें।
1. ऊर्जा संतुलन
- आपके शरीर को फिर से संगठित करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी (भोजन/पेय) और आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी (शारीरिक गतिविधि) का संतुलन है। ये दो कारक अंततः तय करते हैं कि समय के साथ आपके शरीर के वजन का क्या होगा। आप अपनी कैलोरी को कैसे संतुलित करते हैं, इसके आधार पर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं, खो सकते हैं या बनाए रख सकते हैं।
- यदि आपके शरीर में आने वाली कैलोरी की मात्रा बाहर निकलने वाली कैलोरी की मात्रा के बराबर है, तो आपका वजन उतना ही रहेगा।
- यदि आने वाली कैलोरी की मात्रा बाहर आने वाली मात्रा से अधिक है, तो आपका वजन बढ़ेगा।
- अंत में, यदि आने वाली कैलोरी की मात्रा बाहर जाने वाली मात्रा से कम है तो इसका परिणाम आपका वजन कम होगा।
सही ऊर्जा संतुलन (कैलोरी संतुलन) के लिए आपको अपने विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा जानने की आवश्यकता है।
- मात्रा निर्धारित करने के लिए, कैलोरी की मात्रा की गणना करके शुरू करना आम बात है जो आपके शरीर को अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक होगी। इस कैलोरी राशि को निर्धारित करने वाले कारकों में आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल है।
- इन कारकों से उत्पन्न होने वाली राशि इस बात का एक अच्छा अनुमान है कि आपके शरीर को अपने वर्तमान वजन पर रहने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है (आवश्यक कैलोरी की वास्तविक मात्रा इस बात से निर्धारित होती है कि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को कैसे चयापचय (पचाता) करता है)। एक बार जब आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा जान लेते हैं, तो आप या तो वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा कम कर देंगे या वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी बढ़ा देंगे।
आपके कैलोरी को समायोजित करने की मात्रा यह निर्धारित करेगी कि आपका वजन कितनी तेजी से या धीमा होगा।
- जिस दर पर आपका वजन बदलता है, वह कैलोरी की कमी के दौरान आपके द्वारा बनाए गए मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्रभावित कर सकता है और कैलोरी अधिशेष में आपको कितना वसा प्राप्त होता है।
- यदि आप नहीं जानते कि आप अपने शरीर को कितनी कैलोरी खिला रहे हैं, तो अपने ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करना कठिन है। आप परिणामों की कमी से निराश नहीं होना चाहते क्योंकि आपके पास अपना ऊर्जा संतुलन नहीं था।
- इसलिए यह जानना कि क्या आप कैलोरी की कमी में हैं, अधिशेष, या रखरखाव आपके शरीर की संरचना को बदलने की कोशिश करते समय सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकता है।
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- एक बार जब आपका ऊर्जा संतुलन नियंत्रण में हो जाता है, तो अब यह जानना महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी कहां से आ रही हैं। कैलोरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से बनी होती है, जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्ब्स शामिल होते हैं। यह जानना फायदेमंद है कि हम अपने आहार में इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का कितना सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, किसी के आहार में 40% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 20% वसा हो सकता है।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा का मूल्यांकन प्रतिशत के बजाय ग्राम के संदर्भ में भी किया जा सकता है। शरीर कैसे बदलता है और महसूस करता है, इस पर विभिन्न अनुपातों का प्रभाव पड़ेगा। यहां तक कि अगर आप समान मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात को समायोजित करने से आपका शरीर इसकी संरचना को बदल सकता है।
- यह वसा हानि के लिए कार्ब्स को कम करते हुए प्रोटीन बढ़ाने की संभावना है, और वजन बढ़ाने के लिए कार्ब्स को बढ़ाते हुए मध्यम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करता है। विशिष्ट लक्ष्यों के लिए वसा, प्रोटीन और कार्ब्स के विभिन्न अनुपात इष्टतम होंगे, इसलिए एक अनुभवी कोच होना फायदेमंद हो सकता है जो आपके लिए एक व्यक्तिगत योजना बना सके।
3. सूक्ष्म पोषक तत्व और पानी
- यद्यपि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा आपके शरीर की संरचना पर एक बड़ा प्रभाव डालती है, सूक्ष्म पोषक तत्व उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यदि विटामिन और खनिजों की उपेक्षा की जाती है तो आपके फिटनेस लक्ष्य की प्रगति प्रभावित हो सकती है। सूक्ष्म पोषक तत्व एक स्वस्थ-कार्यशील शरीर को बनाए रखने में मदद करते हैं और वसा, प्रोटीन और कार्ब्स के चयापचय का समर्थन करते हैं।
फलों और सब्जियों में उच्च मात्रा में विटामिन और खनिज पाए जाते हैं।
- सामान्य सिफारिशों में प्रति 1000 कैलोरी में कम से कम फल और सब्जियां शामिल हैं। इसलिए यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करता है, तो उसे कम से कम 2 सर्विंग फलों और 2 सर्विंग सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।
- विटामिन और खनिजों के महत्व पर अधिक चर्चा ‘विटामिन और खनिज’ खंड में की गई है। किसी भी फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पानी का सेवन बेहद जरूरी है।
- पानी हर शारीरिक क्रिया में शामिल होता है, इसलिए अपर्याप्त जलयोजन आपके शरीर को महसूस करने और संचालित करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है।
- दिन भर में बार-बार साफ पेशाब आना इस बात का अच्छा संकेतक है कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं या नहीं। अधिकांश लोगों को आमतौर पर अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के दौरान अधिक पानी पीने में कोई समस्या नहीं होती है, इसलिए यह प्राथमिकता नहीं है जिसे पिछले दो चरणों की तरह बारीकी से देखा जाना चाहिए।
4. भोजन का समय और आवृत्ति
- भोजन का समय और आवृत्ति वसा हानि या मांसपेशियों के लाभ के मामले में बहुत बड़ा अंतर नहीं रखता है लेकिन अगर इसे ठीक से लागू किया जाए तो यह फायदेमंद हो सकता है। कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन अंततः आपके शरीर की संरचना में किसी भी बदलाव को निर्धारित करेगा। भोजन के समय के लाभों को अधिक निर्देशित किया जाता है कि आप पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आपकी ऊर्जा। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कार्ब्स का सेवन करना समझ में आता है ताकि आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, भले ही कुछ लोग पहले से कुछ भी खाए बिना अच्छा करते हैं।
वसा जलाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको जो कुछ करना है, उसकी तुलना में विशिष्ट समय पर भोजन करना अधिक प्राथमिकता है।
- एक दिन में 3-5 भोजन करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन जब तक दिन के अंत में आवश्यक कैलोरी पूरी हो जाती है, तब तक वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि का परिणाम अपेक्षाकृत समान होगा। मांसपेशियों के निर्माण के सैद्धांतिक लाभों को अधिकतम करने के लिए, अपने प्रोटीन की कुल मात्रा को पूरे दिन में फैलाना सबसे अच्छा है। कई अध्ययनों से पता चला है कि कसरत के बाद प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन इष्टतम मांसपेशियों की रिकवरी के लिए फायदेमंद होता है।
- जैसा कि आप अपने भोजन के समय की योजना बनाते हैं, ग्लूकोज के नियमन और भूख के स्तर पर विचार करना सहायक होता है। कार्बोस का उपभोग करने के लिए दिन के मुख्य बिंदु सुबह में, कसरत से पहले और बाद में होते हैं। जब भोजन की आवृत्ति की बात आती है तो अंगूठे का एक सरल नियम “भूख लगने पर खाना” है।
5. पूरक
- यह प्राथमिकता पिरामिड का सबसे कम महत्वपूर्ण चरण है। जो कुछ भी आप वास्तविक भोजन से पहले नहीं प्राप्त कर सकते हैं उसके लिए पूरक फायदेमंद होते हैं। शब्द ही बताता है कि क्या यह पूरक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके आहार की आपूर्ति करता है।
- उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को केवल भोजन से अपना सारा प्रोटीन प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है, जो कि उनकी प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में मदद करने के लिए मट्ठा प्रोटीन के पूरक के लिए समझ में आता है। आपको अपने पोषण की नींव के रूप में भोजन पर पूरक आहार पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
- ज्यादातर लोग गलत समझते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि पूरक जार में कुछ खास है जो उन्हें वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छे पोषण को बाईपास करने की अनुमति देगा। फिर भी ये व्यक्ति बहुत कम या बिना किसी प्रगति के हासिल कर सकते हैं क्योंकि उन्होंने अपने पोषण के अधिक महत्वपूर्ण पहलुओं की उपेक्षा की है।
- पूरक चुनते समय, आपको हमेशा उत्पाद पर अपना स्वयं का शोध करना चाहिए और समीक्षाओं की जांच करनी चाहिए ताकि यह तय करने में आपकी सहायता हो सके कि आपके द्वारा खोजे जा रहे परिणामों पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा या नहीं। विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करते समय कुछ पूरक अनावश्यक हैं इसलिए गुणवत्ता पर ध्यान दें और इस पर भी कि उत्पाद आपके लिए कितना प्रभावी होगा। ‘पूरक’ खंड बताता है कि कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए कौन से पूरक सबसे अधिक फायदेमंद हैं।
6. जीवन शैली और व्यवहार
- इस विषय को पिरामिड में एक मंच के रूप में प्रदर्शित नहीं किया जाता है, बल्कि ये इसके चारों ओर घूमता है और सभी स्तरों पर विचार किया जाना चाहिए। अपने पोषण और प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हुए, ध्यान रखें कि अपने लक्ष्य का पीछा करने की वास्तविकता टिकाऊ होनी चाहिए ,न कि जीवन को नियंत्रित करने वाली। कुछ लोग ऐसे होते हैं जो अपना लक्ष्य बहुत जल्दी छोड़ देते हैं क्योंकि वे अपने आहार का आनंद नहीं लेते हैं और बहुत प्रतिबंधित महसूस करते हैं। फिर कुछ ऐसे भी हैं जो अति-प्राप्तकर्ता हैं और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के हर पहलू के साथ परिपूर्ण होने का प्रयास करते हैं।
जब बहुत से लोग अपने लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो याद रखें कि खुश रहना, सकारात्मक रहना और जीवन का आनंद लेना, फिट रहने का हिस्सा है।
- दुनिया में भोजन की एक विस्तृत विविधता के साथ, हर किसी को उसका आनंद लेने की अनुमति दी जानी चाहिए कि वह क्या खाना पसंद करता है, चाहे उसका लक्ष्य कुछ भी हो। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में सक्षम होने से आप अपने आहार के प्रति अधिक लचीले और समर्पित हो सकते हैं।
- अपने आप को उन खाद्य पदार्थों को याद करते हुए सीमित करना जो आपको वास्तव में पसंद हैं, जीवन भर टिकाऊ नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति को कारण के भीतर खाने में सक्षम होना चाहिए और कैलोरी-जागरूकता ऐप्स जैसे ‘माई फिटनेस पाल’ के लिए धन्यवाद, आप लगभग किसी भी भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा को आसानी से खोज सकते हैं।
- शानदार परिणाम देखने के लिए आपको हर दिन अपनी कैलोरी या मैक्रोज़ को हिट करने के विचार के बारे में खुद पर ज़ोर देने की ज़रूरत नहीं है। आप जो उपभोग करते हैं और आपके शरीर के दैनिक भत्ते के बीच संबंध को समझना, आपके पसंदीदा भोजन और पेय का आनंद लेते समय आपको अधिक नियंत्रण, लचीलापन और आत्मविश्वास प्रदान करता है।
- यह संभावना है कि आप प्रलोभनों या कुछ स्थितियों का सामना करेंगे जो आपको अपने आहार से दूर कर सकते हैं, लेकिन ये सामयिक दुर्घटनाएँ आपके परिणामों को तब तक निर्धारित नहीं करेंगी, जब तक कि आपके लक्ष्य के प्रति निरंतरता बनी रहे।
- यद्यपि प्रलोभनों का विरोध करना और यथासंभव सुसंगत रहना महत्वपूर्ण है, ऐसा करने का प्रयास आपके जीवन पर हावी नहीं होना चाहिए। किसी भी फिटनेस लक्ष्य का पीछा करते हुए, एक समग्र संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की अनुमति देगा।